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Sport et Index glycémique
Sport et Index glycémique

Connaître l'Index glycémique d'un aliment est important pour bien gérer son capital glucidique avant, pendant et après l'effort.





Qu'est ce que l'Index Glycémique ?

Tous les aliments contenant des glucides n'induisent pas la même réponse glycémique. L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments glucidiques selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie. (taux de sucre dans le sang). 






Nature des aliments et index glycémique

- Aliments  à IG bas (< 40) : à privilégier les jours précédents une épreuve sportive, car la prise d'aliment à IG bas permettra d'élever les stocks de glycogène à leur niveau maximal,  et à consommer 2 à 3 heures avant l'effort :

ex : légumes secs (lentilles,  pois chiches ..), pâtes complètes, pain (de seigle et aux céréales),  fruits tels que pomme ou orange, abricots secs,  lait, yaourt, fructose,

- Aliments  à IG modéré/moyen (40 à 70) : à prendre entre 1 et 2 h avant l'effort et pendant l'effort.
ex : pâtes al dente, pommes de terre bouillies, pain normal avec beurre et confiture, fruits tels que banane ou raisin, jus d'orange,  la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, barres de céréales, raisin sec..

- Aliments  à IG élevé (> 70) : peuvent être consommés entre trente minutes et une heure avant l'effort et pendant l'effort. 
ex : glucose, riz blanc, pommes vapeur, purée pommes de terre en flocons,  légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves, miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, baguette de pain blanc gaufres, jus de pomme ..

Ceci signifie que si votre corps a un besoin urgent de glucose, vous avez intérêt à consommer du glucose ou du riz blanc plutôt que des pommes de terre bouillies ou des lentilles.
Ainsi, juste après un effort physique, vous allez prioriser les aliments à IG élevé car les réserves en glycogène sont amoindries, et l'organisme va donc chercher en priorité à les restaurer. Provoquer un pic d'insuline à ce moment va donc permettre d'augmenter le stockage du glucose sous forme de glycogène.





Variabilité de l'index glycémique

L'IG est variable suivant :

-  l'origine botanique du glucide. Ex : pommes de terre de conservation par rapport à une pomme de terre nouvelle
-  le degré de cuisson. Plus l'aliment est cuit plus il est hyperglycémiant
-  le degré de mastication. Ex : purée de pommes de terre par rapport à une pomme de terre au four.
-  la co-ingestion de graisses ou de protéines dans l'aliment lui-même ou au cours du repas.
 





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