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Hydratation et performances
Hydratation et performances

Dans la pratique d'un sport régulier, l'apport hydrique est primordial et doit être bien géré car le simple fait de boire ne garantit pas en lui-même une garantie de bonne utilisation de la boisson par l'organisme.





Une bonne hydratation

Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort.

- Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d'entraînement et l'habillement.
Notons que l'état de fatigue, le stress.. sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.

- Les pertes moyennes en eau au cours d'une pratique sportive sont de 1 à 3 litres/h (jusqu'à 10 litres/h dans des cas extrêmes).





Anticiper la soif

- Sachez qu'un parfait état d'hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d'effort.

- Il faut toujours s'hydrater avant l'apparition de la sensation de soif, car celle-ci n'apparaît que tardivement.

- La déshydratation est source d'une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !

Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion..

Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d'accidents devient majeur.





Quels types de boissons ?

- Le simple fait de boire ne garantie pas en lui-même une garantie de l'utilisation de la boisson par l'organisme.

- Les boissons consommées doivent agir vite et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide pour passer de l'estomac vers les intestins) et de l'absorption intestinale.

- Le contenu en glucides, la teneur en minéraux et l'osmolarité de la boisson agissent sur les 2 facteurs, gastrique et intestinal. La température et la quantité de la boisson jouent aussi sur le niveau de la vidange gastrique.

- Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson glucosées (eau + sirop) ne permet pas d'assurer une bonne hydratation.
Une boisson isotonique favorise une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale. Elle agit rapidement sans charger l'estomac qu'elle quitte aussi vite que l'eau avant d'être absorbée au niveau de l'intestin.





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