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Déficience en minéraux
Déficience en minéraux

Déficience en minéraux = chute des performances

En quantités importantes ou en quantités minimes même infinitésimales,  les minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Coup de projecteur sur 3 d'entre eux.

Sportifs à risque
Les sportifs les plus à risques de déficiences en minéraux sont :

  • ceux contraints à des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
  • ceux soucieux de rester minces,
  • ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...




Le magnésium, clé de l'équilibre nerveux et musculaire

Ses rôles

  • transport de l'oxygène
  • participe au métabolisme énergétique (co-facteur de plus de 300 enzymes),
  • fonctionnement neuromusculaire,
  • transmission de l'influx nerveux.

Un entraînement intense peut diminuer le taux sanguin de magnésium. Une insuffisance sanguine en magnésium (hypomagnésémie) se manifeste par une grande fatigue physique et psychique, avec éventuellement des crampes (muscles extenseurs) et des fourmillements.


L'hypomagnésémie

L'hypomagnésémie  (baisse de magnésium dans le sang) est majorée par :

  • le stress,
  • l'ambiance thermique,
  • l'hyperventilation.


Origines des déficits en magnésium

  • insuffisance d'apports en magnésium (erreurs de choix alimentaires, avec notamment des aliments à faible densité nutritionnelle),
  • excès de consommation de sucres simples,
  • apports excessifs en protéines.


Aliments riches en magnésium

Les aliments les plus riches en magnésium sont d'origine végétale : légumes et fruits (frais, secs, oléagineux), céréales complètes, cacao. On en trouve également dans certaines eaux.





Le fer, composant de l'hémoglobine

Ses rôles

  • formation des globules rouges,
  • transport de l'oxygène.


Les signes d'une déficience

  • anémie (fatigue générale),
  • asthénie,
  • augmentation de la production par l'organisme d'acide lactique.


On détecte un déficit chronique chez presque tous les femmes sportives, les sportifs d'endurance ainsi que dans tous les sports de contacts(chocs physiques).  


Origines des déficits en fer

  • insuffisance d'apports : aversions alimentaires, ramadan...,
  • faible consommation énergétique journalière,
  • diminution de l'absorption intestinale (dans le cas des sports d'endurance),
  • augmentation des pertes en fer (digestives par hémorragies, sudorales, urinaires) par :

                           - utilisation de semelles ou chaussures mal adaptées,
                           - effort à jeun,
                           - prise d'Anti-Inflammatoires Stéroïdiens ou Non Stéroïdiens, d'aspirine.

Aliments riches en fer

Le foie, boudin, viande, fruits de mer, volaille, poisson.





Le calcium, pour la solidité des os

Ses rôles

  •  régulation de l'activité de la membrane cellulaire,
  •  contraction musculaire,
  •  excitabilité neuromusculaire,
  •  formation et entretien des os et des dents,
  •  coagulation sanguine,
  •  co-enzyme de nombreuses réactions biochimiques.


Les signes d'une déficience  

  •  baisse de la densité osseuse, ostéoporose,
  •  convulsions tétaniques,
  •  fatigue, insomnies,
  •  fractures.


Déficit chronique en cas de  

  •  aménorrhée (une perte de masse osseuse de 8 à 20 % est alors constatée),
  •  apports insuffisants en énergie et en protéines,
  •  carence en vitamine D, dysrégulation hormonale,
  •  insuffisance d'apports en calcium (ex : en cas d'allergie au lactose),
  •  troubles d'absorption ou de fixation du calcium,
  •  perte urinaire en calcium excessive.


Certains éléments ou facteurs alimentaires inhibent l'absorption du calcium (acides phytique et oxalique, café et alcool si en excès, tabac), d'autres la favorisent (citrates, lactose, phosphore, vitamine D, protéines).


Aliments riches en calcium

  • Grands fournisseurs de calcium, le lait et les produits laitiers pour 2/3 des apports !

Pour le tiers restant :

  •  Légumes verts : cresson, épinards, chou, céleri
  •  Fruits secs et oléagineux : amandes, figues
  •  Herbes aromatiques : persil
  •  Certaines eaux minérales




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