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Besoins énergétique
Besoins énergétique

Dans l'alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.





Les glucides

- Ils doivent représenter 50 à 55 % de l'énergie quotidienne.

- On distingue les aliments riches en glucides complexes (féculents) et ceux riches en glucides simples (sucre, fruits, confiseries...). Dans l'équilibre alimentaire, la plus large place quotidienne doit être accordée aux aliments riches en glucides complexes.

- Les glucides contiennent du glucose, qui est le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d'énergie.  L'énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L'organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène. Mais ces réserves en glycogène sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort.





Les lipides

- Ils doivent représenter 30 à 35 % de l'énergie quotidienne.

- Les aliments les plus riches en lipides sont les corps gras (huiles, beurres, margarines...), mais on trouve également des lipides dans
certains autres aliments (charcuteries, viandes grasses, fromages gras, fritures, pâtisseries...).

- Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l'organisme pour fournir de l'énergie en particulier lors d'exercices de longue durée et d'intensité moyenne ou faible.
Des pratiques extrêmes (raids dans pays froids, séjours en haute montagne...) peuvent conduire à une augmentation de la consommation de lipides. Les aliments riches en lipides peuvent répondre en partie à ces situations.





Les protéines

- Elles doivent représenter 10 à 15 % de l'énergie quotidienne.

- Les protéines sont des constituants essentiels de l'organisme, notamment des muscles.
Les aliments les plus riches en protéines  sont la viande et ses équivalents (poisson, oeuf...), les produits laitiers, les légumes secs et le soja.

- Pour les sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et réparer les dégradations musculaires après l'effort.

D'une manière générale, l'alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sport de force etc... qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.

L'augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois  et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux). Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement spécifique, sans recours à des produits anabolisants.





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