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Base de la nutrition sportive
Base de la nutrition sportive

Une bonne nutrition tout au long de l'année assure une parfaite tolérance des activités sportives,  contribue à améliorer les performances et favorise la récupération.  Elle limite ainsi les contre-performances et les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.
 





Chez le sujet sédentaire

L'apport moyen conseillé est de :

  •  2 200 kcal/j pour une femme.
  •  2 700 kcal/j pour un homme.




Lors d'un entraînement régulier

2 800 à 3 500 kcal par jour sont nécessaires, voire plus pour certains sports d'endurance (5 000 kcal).
 
Dans l'alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments : les glucides, les protéines et les lipides.

 

 

 

Pour couvrir ces besoins théoriques, les principes alimentaires sont les suivants :

  • Groupe des boissons : boire de l'eau, à volonté, au moins 1,5 litre par jour.  
  • Groupe des fruits et légumes : 5 portions/j.
  • Groupe des féculents : au moins 4 portions/j.
  • Groupe des produits laitiers : 3 à 4 portions/j
  • Groupe des VPO (viandes, poissons, oeufs...) : 1 à 2 portions/j
  • Groupe des corps gras et groupe des produits sucrés : consommation.. à limiter !




En période de compétition

La répartition des nutriments évolue un peu par rapport à l'équilibre alimentaire :

 

 

Concrètement, il vous faut manger moins de graisses et plus de sucres complexes (pâtes al dente, riz).
 


Apport énergétique

L'exercice physique augmente les besoins journaliers mais il n'y a pas de standard car ils dépendent de l'individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée.. Vous devez en tout cas constituer des réserves optimales d'énergie avant l'épreuve.


Apport glucidique

Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin de carburant, sous forme de glucose et/ou d'acides gras, pour le transformer en énergie mécanique.

Le glucose est apporté par les glucides et constitue le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d'énergie. L'organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l'organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.
La chute du glucose sanguin à la suite d'efforts se traduit par la fringale ou le coup de pompe.


Apport lipidique

Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l'organisme pour fournir de l'énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux . Ils prennent la place des glucides dans les exercices  de longue durée et d'intensité moyenne.
- Si l'exercice dure 30 mn, seulement 10% de l'énergie est fournie par les lipides.
- Si l'exercice dure 3 h 30 mn, 60% de l'énergie est fournie par les lipides.





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