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La journée nutritionnelle du fondeur
La journée nutritionnelle du fondeur

Les sports de montagne, comme le ski nordique,  exigent une alimentation adaptée au froid et à l’altitude.  La nutrition est  donc un aspect fondamental de la préparation. Pour éviter la déshydratation et retarder l'épuisement des réserves de carburant, Isostar vous conseille.





Particularités du ski nordique

En montagne, la sécheresse de l’air, l’hyperventilation et la sudation nécessitent une hydratation obligatoire.  L’hydratation est donc un problème majeur. 
De plus, les longs parcours impliquent un effort de type marathon avec une sollicitation musculaire élevée. Si l’on veut tenir la distance et la forme,  il faut donc prévoir de constituer le maximum de réserve de glycogène.
 





S’hydrater et s’alimenter de façon optimale

Alimentation pré-compétitive
Très en vogue, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est un régime très exigeant, souvent mal supporté et difficile à suivre. Il doit être réservé au sportif de bon niveau et être testé hors période de compétition.
Le principe :
J-6 à J-3 : régime pauvre en glucides
J-3 à J-1, régime très riche en glucides  + « pasta partie » la veille de l’épreuve.

Globalement l’alimentation du fondeur est proche de celle des coureurs de fond avec une nette prédominance des glucides (sucres) complexes, une diminution de la part des lipides (graisses) et un apport normal de protéines en restant vigilant sur celle d'origine animale.
 
Le jour de l’épreuve
- Le petit déjeuner
Au petit-déjeuner, prendre une collation énergétique très digeste. Privilégier les sucres lents:,  un gâteau de l'effort (ou des biscuits ou du pain) accompagnés d'une boisson (chaude si possible mais attention au café et thé qui peuvent être excitants) et d’un yaourt.  Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux.
 
- La journée
En fonction de l’intensité de l’effort et de la température ambiante, boire souvent, ½ litre à 750 ml d’une boisson de l’effort isotonique. Toutes les heures, compléter avec des réserves énergétiques riches en glucides complexes et simples : barres énergétiques, fruits secs, compotes.
Pour le déjeuner de midi, privilégier les aliments riches en glucides lents (riz, pain, pomme de terre, pâtes). Eviter les accompagnements trop riches en graisses. Prévoir, par exemple, un repas léger (sandwich pain-jambon et un gâteau énergétique ou un fruit pour le dessert).
 
- En récupération
La « récupération » a pour objectif de réparer le déficit en eau et de reconstituer les réserves en glycogène. Après un effort intense et prolongé, il faut recharger en glucides très tôt après l’effort. La priorité est de bien se réhydrater en buvant régulièrement une boisson Isostar pendant au moins 2 heures.
Au dîner, éviter de manger des plats trop gras du genre tartiflette ou fondue savoyarde. L’idéal serait une bonne soupe de légumes accompagnée de poisson ou de volaille, de féculents (pâtes, riz, pomme de terre) d’un laitage et de pain.
 




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