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L’importance du fer chez le sportif
L’importance du fer chez le sportif

Fatigue, contre-performance, anémie… un sportif est plus sensible qu’un sédentaire à une déficience en fer. Il est donc essentiel de respecter une alimentation adaptée à sa pratique sportive.





L’anémie du sportif

Chez le sportif, l’oxygénation des cellules est primordiale et le fer permet au sang de véhiculer l’oxygène.
Chez les sportifs en endurance  (aérobie) comme chez ceux qui pratiquent une activité en anaérobie (sprinteurs), plusieurs travaux ont mis en évidence une faible concentration de ferritine plasmatique. De plus, l'accumulation d'efforts intensifs rapprochés constitue une situation qui favorise la chute du taux des globules rouges et induit des anémies ferriprives.
 

La déficience en fer serait donc une réponse physiologique à l'exercice physique et non une véritable anémie nutritionnelle.
Mais quelle que soit la cause, les pertes en fer  (sueur, selles, urines, menstruation) doivent être compensées. Ces pertes sont d’environ 1 mg/jour chez le sédentaire, de 2 à 3 fois plus importantes chez l’homme sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive.
 





Les signes

Repérer une anémie n’est pas toujours facile.
Les 1ers signes sont des symptômes généraux de fatigue : lassitude,  fatigue prolongée ou inexpliquée, irritabilité, nervosité, courbatures, essoufflements.
Des signes plus spécifiques peuvent les accompagner : problèmes de contraction musculaire, réduction de la capacité physique à l’effort, difficulté à s'entraîner, baisse des performances.

Tous ces signes ne coexistent pas forcément ensemble.
Seul un dosage sanguin permettra de se faire une idée sur ses réserves de fer. Comme la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d’hémoglobine, cette mesure des paramètres biologiques peut servir de signe annonciateur.




Comment compenser ces pertes ?

Il faut consommer régulièrement des aliments riches en fer.
Les plus riches sont pour 100 g:
Abats, foie de veau: 10 à 30 mg
Cacao: 12 mg
Coquillages, huîtres: 8 à 23 mg
Légumes et fruits secs: 5 à 7 mg
Viande rouge: 2 à 3 mg
Légumes frais: entre 2 et 3 mg

Pour une meilleure assimilation du fer, il est recommandé de l’associer à de la vitamine C que l’on trouve dans les fruits et les légumes (principalement dans les agrumes, le persil, le kiwi, les choux…).
 




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