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Bienvenue sur le marathon
Bienvenue sur le marathon

Vous êtes de plus en plus nombreux à courir le marathon.  Votre défi ? Faire un chrono !  Pour vous préparer efficacement, découvrez les conseils de votre nutritionniste Isostar.
 





Etre au top le jour J

Selon le niveau, la fréquence d’entraînements pour la majorité des coureurs est, environ, de 4 à 5 fois/semaine. L’endurance fondamentale est le rythme recommandé à l’entraînement. Ce rythme doit permettre de pouvoir tenir une conversation tout en courant. Il représente entre 75 et 85 % du temps d’entraînement. Par exemple, si vous prévoyez un chrono de 3h30, le rythme recommandé est de 5’30/km ; pour 3h15, il sera de 5’10/km.

Des « fractionnés », efforts intensifs plus soutenus, doivent aussi être intégrées à raison d’une à deux fois par semaine. Il est important que les rythmes proposés soient respectés. Prévoyez un minimum de deux sorties de plus de 2h30 dans les semaines qui précèdent le marathon.
 
Le plan d'entraînement doit être suivi du début à la fin, en évitant si possible les improvisations en cours de route. Souvent les coureurs, qui ont une fausse impression de «facilité» à l’entraînement surestiment leurs moyens en modifiant le contenu de leur programme. Contrairement à ce que certains pensent, le surentraînement peut conduire à des problèmes sur le plan de la récupération et nuire à la performance.
 




Recharger ses réserves de glycogène

Le marathon est classé parmi les activités de forte intensité. Les besoins énergétiques sont importants, estimés à plus de 600 kcal/ heure.

Quelques jours avant l’épreuve, il est important de recharger ses réserves en glycogène, énergie stockée surtout dans les muscles. Privilégiez une alimentation à base de glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, purée de légumes secs) sans oublier les fruits et légumes.
 




Gérer ses ravitaillements

 La gestion des ravitaillements pendant un marathon est souvent la clé de la réussite ; le maintien de la glycémie et de l’hydratation constituant des facteurs essentiels.


- Ne négligez jamais un ravitaillement.  Selon les circonstances (bousculade, peloton,…), le premier stand peut éventuellement être sauté.

- Pour faciliter le confort gastrique, choisissez des aliments principalement sous forme liquide ou semi-liquide. Les gels énergétiques sont recommandés à partir du 10ième km et pendant toute la durée de l’épreuve, à avaler par petites gorgées avec de l’eau.
 
- Boire une boisson énergétique est capital ! La quantité préconisée est 500 ml  par ½ heure, plus s’il fait chaud. S’il vous est difficile de boire en courant, arrêtez-vous un court instant et buvez par petites gorgées. Cela permet une absorption plus efficace car la vitesse de vidange gastrique est réduite à l’effort.
 




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