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Etre d’attaque pour la saison des classiques cyclistes
Etre d’attaque pour la saison des classiques cyclistes


Avec l’arrivée des beaux jours, l’entraînement s’intensifie. L’alimentation et l’hydratation doivent être optimisés. Découvrez avec notre nutritionniste Isostar comment mieux préparer la saison des classiques.
 





Une préparation et un travail de longue haleine

Contrairement à la course à pied, le cyclisme est un sport "porté" qui utilise moins de groupes musculaires ce qui facilite la récupération, dû à l'effet d’inertie. Sur le plan physique, il nécessite deux à trois fois plus de temps d'entraînement.

Le cyclisme sur route est un sport d'endurance qui sollicite fortement le système cardio-vasculaire. Pendant les exercices prolongés, pour apporter l’énergie au corps, c’est la filière énergétique aérobie qui est la plus souvent utilisée. La filière d’énergie anaérobique est aussi en forte demande notamment lors des sprints.
 
En conséquence, pour s'entraîner efficacement en cyclisme, il ne suffit pas d'aligner les kilomètres. Une "bonne sortie" permet certes d’améliorer l'endurance mais pour développer la puissance, il faut s'entraîner sur des parcours chronométrés ou en côtes. La cadence doit aussi être choisie afin de minimiser la fatigue neuromusculaire autour de 90-100 rpm (rotations par minute) la plus près possible de sa Cadence de Pédalage Préférée (CPP) à l’exception des sprints et au démarrage d’échappés où la cadence peut augmenter.
 
Courir une classique cycliste, épreuve intense se déroulant sur une seule journée, implique une grande dépense énergétique. La dépense énergétique varie selon plusieurs facteurs : la durée et l’intensité de la course, le relief du parcours, l’altitude, le climat (vent, pluie ou soleil), le fait de rouler seul ou en peloton…




Des besoins énergétiques multipliés par deux !

Pour effectuer chaque année environ 15 000 à 35 000 km, un cycliste doit consommer environ 3 000 à 6 000 kcal/jour soit 2 fois plus qu’un adulte sédentaire.
L’objectif pour le coureur cycliste sera d’apporter de l’énergie de qualité au corps sans le surcharger de graisses. Les glucides fournissent la plus grande partie de l’apport énergétique des sportifs soit plus de 55% (féculents, céréales, pommes de terre, légumes secs…), 10 à 15% proviennent des protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et environ 30% des lipides ou graisses (huiles, corps gras, assaisonnements).

L’apport en glucides est à privilégier pour permettre d’apporter suffisamment d’énergie aux muscles et de faire le plein des réserves en glycogène.
 




Une hydratation à privilégier
Dans les conditions tempérées (20°C), les effets de la déshydratation se font sentir à partir de 90 minutes d’efforts intenses. Un statut hydrique insuffisant peut diminuer la vigilance, la concentration et surtout l’efficacité musculaire affectant ainsi les résultats sportifs.
 
Le cycliste doit donc assurer des apports en eau suffisants pour compenser les pertes spécifiques à la pratique de vélo en compétition, de l’ordre 2 à 3 litres pendant une classique en ligne voire plus dans des conditions extrêmes (altitude, course en montagne, temps chaud ou très froid,…).
 
- Lors des 3 jours précédant la compétition
Veiller à boire suffisamment en augmentant le volume d’eau ingéré. En effet, les apports hydriques doivent être proportionnels aux apports glucidiques. Pour obtenir 1 g de glucides de réserve dans les muscles (glycogène), le corps a besoin de 3 g d’eau.
 
- Pendant l’épreuve
Dès les premiers kilomètres, un apport entre 500 et 750 ml / heure de boisson isotonique est conseillé pour compenser les pertes sans entamer les réserves. Cela permet également de repousser les effets de la déshydratation tels que les crampes musculaires.
Evitez les boissons trop concentrées qui accélèrent la déshydratation car leur absorption nécessite l’utilisation de l’eau du corps par les cellules. L’eau pure seule, sans apport glucidique ou de sodium complémentaire, est insuffisante pour une épreuve cycliste d’endurance.
 
Dans tous les cas, emportez toujours avec vous un gel énergétique qui vous sera utile en cas de coup de pompe. Il constitue un apport instantané d’énergie à consommer avant une accélération ou une côte ou en cas de baisse de régime. Sa formule favorise la vasodilatation et le transport de l’oxygène aux organes et aux muscles. Son effet « coup de fouet » permet ainsi de rester performant tout au long de la course.




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