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Réussir son 100 Kms avec la diététique
Réussir son 100 Kms avec la diététique

Comme toute épreuve de longue durée, le 100 Kms est une épreuve exigeante. Comment réussir sa stratégie nutritionnelle ? Faut-il privilégier l’alimentation liquide, semi liquide ou solide ?  Explications


 




Avant la course

- Au cours des semaines précédents l’épreuve, vous devez vous placer 1 ou 2 fois /semaine dans des conditions de durée, d’intensité mais aussi d’alimentation proches de celles de la compétition. Ces sessions vous permettent de tester les produits énergétiques (boissons, barres, concentrés énergétiques..) que vous voulez consommer lors de l’épreuve. Elles permettent aussi d’ajuster le timing de l’hydratation et de la nutrition et de connaître la réaction du système digestif à l’ingestion de tels ou tels produits, solides et liquides.

 - Il faut constituer un maximum de stock de glycogène, forme de stockage des glucides (sucres) au niveau des muscles. La quantité maximale que l’on peut stocker est  400 g de glucides.
- L’optimisation des réserves de glycogène se fait essentiellement la veille, lors de « la pasta party ».
- 3 heures avant le départ, vous pouvez consommer une portion d’Energy Cake Isostar. La présence  d'isomaltulose (composé de fructose et de glucose) permet une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé.

 




Pendant la course

- On gagne un 100 bornes avec ses jambes (l’entraînement), sa tête (son mental) mais aussi avec son estomac.

- Ce qu'il faut, c'est éviter la déshydratation et retarder l'épuisement des réserves de glycogène.
 
- Pour ceux qui courent vite (tout est relatif sur un 100 Kms !),  l’alimentation est de préférence liquide car ils  ne peuvent engager un processus d’ingestion puis de digestion.
Ceux qui courent plus lentement auront  envie de mastiquer. L’alimentation sera un mélange de liquide et de solide car ils ont la possibilité de digérer avant de franchir  la ligne.
Cependant, le choix de chacun se fait en fonction de son expérience sur longue distance, sur la qualité de son estomac et de ses goûts !
- Exemples d’aliments  que l’on peut consommer en dehors des produits énergétiques de l’effort : soupes, fruits secs ou frais (banane), mini sandwich de pâté ou de fromage, crème de marron, biscuits apéro, dés de gruyère, lait concentré, riz salé et sucré…
Pour répondre à toutes les envies, prévoir en course plusieurs goûts, plusieurs parfums et veiller à alterner sucré et salé pour éviter la saturation due au sucre.




Exemple de stratégie nutritionnelle

- Boisson isotonique Isostar + alimentation solide sucrée durant les 2 premières heures,
Hydratez-vous régulièrement. La quantité et la fréquence des prises varient selon les conditions de course, mais une base de deux grandes gorgées  (20 cl) toutes les 10-15 minutes est un bon rythme.

-  Afin d'éviter le rejet du sucré : eau + alimentation solide salée
Après plus de 6 heures d’activité continue, il y a souvent une inappétence, voire un écœurement,  pour les produits sucrés.
- Finir sur une alimentation sucrée type concentré énergétique (gel, compote) sur la toute fin du parcours
La bonne assimilation du gel ne se fait que  grâce à l’absorption d’eau  (20 cl) qui suit le gel.

 




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