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Relevez le défi du marathon
Relevez le défi du marathon

Vous êtes de plus en plus nombreux à faire le pari de courir un jour le marathon. Votre défi ? Aller jusqu’au bout des  42,195 km ! Avant de vous lancer dans l’aventure, découvrez les conseils de la nutritionniste Isostar.





Choisissez le bon moment

Comme toute épreuve sportive, un marathon se prépare à l’avance. Ne vous lancez pas un défi que vous ne sauriez relever. Avant de courir votre 1er marathon, deux ans d’entraînement régulier, à raison de 3 à 4 sorties par semaine d’environ une heure, sont nécessaires. Si vous avez plus de 40 ans, écoutez votre corps et, avant de vous engager, demandez l’avis de votre médecin. Assurez-vous que votre corpulence se situe dans la normale et que vous n’avez pas une surcharge pondérale trop importante.





Préparez-vous sérieusement

Selon le niveau, la fréquence d’entraînements pour la majorité des coureurs est, environ, de 4 à 5 fois/semaine. L’endurance fondamentale est le rythme recommandé à l’entraînement. Ce rythme doit permettre de pouvoir tenir une conversation tout en courant. Il représente entre 75 et 85 % du temps d’entraînement. Par exemple, si vous prévoyez un chrono de 4h30, le rythme recommandé est de 7 min/km ; pour 5 h, il sera de 7min50/km.


Des « fractionnés », efforts intensifs plus soutenus, doivent aussi être intégrés à raison d’une à deux fois par semaine. Il est important que les rythmes proposés soient respectés. Prévoyez un minimum de deux sorties de plus de 2h30 dans les semaines qui précèdent le marathon.


 Le plan d'entraînement doit être suivi du début à la fin, en évitant si possible les improvisations en cours de route. Souvent les coureurs, qui ont une fausse impression de «facilité» à l’entraînement surestiment leurs moyens en modifiant le contenu de leur programme. Contrairement à ce que certains pensent, le surentraînement peut conduire à des problèmes sur le plan de la récupération et nuire à la performance.
 





N'oubliez pas l'alimentation

Le marathon est classé parmi les activités de forte intensité. Les besoins énergétiques sont importants, estimés à plus de 600 kcal/ heure.


Quelques jours avant l’épreuve, il est important de recharger ses réserves en glycogène, énergie stockée surtout dans les muscles. Privilégiez une alimentation à base de glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, purée de légumes secs) sans oublier les fruits et légumes.
 





Gérez vos ravitaillements comme un pro !

La gestion des ravitaillements pendant un marathon est souvent la clé de la réussite ; le maintien de la glycémie et de l’hydratation constituant des facteurs essentiels.


- Ne négligez jamais un ravitaillement, même le 1er. 


- Pour faciliter le confort gastrique, choisissez des aliments principalement sous forme liquide ou semi-liquide. Les gels énergétiques sont recommandés à partir du 10ième km et pendant toute la durée de l’épreuve, à avaler par petites gorgées avec de l’eau.


- Boire une boisson énergétique est capital ! La quantité préconisée est 500 ml  par ½ heure, plus s’il fait chaud. S’il vous est difficile de boire en courant, arrêtez-vous un court instant et buvez par petites gorgées. Cela permet une absorption plus efficace car la vitesse de vidange gastrique est réduite à l’effort.

Long Energy d’Isostar est spécialement étudiée pour les exercices de longue durée. Mélange optimal de glucides simples et complexes, cette boisson énergétique isotonique fournit un apport progressif et prolongé d’énergie. Ses vitamines antioxydantes (C et E) aident à réduire le stress oxydatif dû à l’effort prolongé. La vitamine B1 facilite la mobilisation de l’énergie et le sodium aide à mieux repousser l’apparition de crampes.


- Au cours d’un marathon, l’alimentation solide peut être nécessaire pour compenser les pertes importantes en énergie.
 





Atteindre l’objectif fixé

Comme c’est votre 1er marathon, oubliez le chrono ! La meilleure approche consiste à se fixer l’objectif de terminer l'épreuve ! Assurez-vous de partir sur le bon rythme dès les premiers kilomètres en tenant compte de votre niveau mais aussi des conditions climatiques. Si vous partez trop vite, vous risquez de le payer très cher dans la dernière partie du parcours.
 





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