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Marathonien amateur, comment perdre vos kilos en trop ?
Marathonien amateur, comment perdre vos kilos en trop ?

Au marathon, la performance est en partie liée au poids corporel. Si les marathoniens sont des athlètes affûtés, il n’en est pas de même pour les marathoniens amateurs. Que faire ?





Le « juste poids »

Tout individu est déterminé génétiquement mais avoir le « juste poids » est important pour un sportif et plus particulièrement pour un marathonien. En effet, le poids joue directement sur la VMA, c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle l’organisme consomme le maximum d’oxygène. Plus cette vitesse est élevée et plus le chrono sera bon.





Ecouter ses sensations

Pour savoir si vous avez le poids qui correspond à vos capacités, il faut écouter ses sensations.
Car s’il est essentiel de ne pas avoir de surcharge pondérale, il ne faut pas, pour autant, tomber dans l’excès inverse.
Conséquences d’un poids trop faible par rapport à sa morphologie :
- perte de tonicité, fonte musculaire
- blessures
- troubles du comportement alimentaire
- déficiences nutritionnelles
- baisse du système immunitaire
- récupérations moins efficaces
- fatigue
- troubles du sommeil…
De plus, le poids obtenu sera  plus difficile à maintenir  s’il est en deçà de celui qui correspond au véritable état de forme.

Erreur à ne pas faire : se couvrir excessivement pour augmenter la sudation.  ce qui entraînera une déshydratation excessive car dans ce cas, vous ne perdez que de l’eau.





Comment atteindre son poids de forme ?

Pour perdre du poids, il faut que la balance énergétique soit négative => apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Ainsi, il va puiser dans ses réserves. Il ne faut pas oublier qu’un 1kg de tissu graisseux est une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories.
Commencer à modifier l’alimentation le plus tôt possible afin de perdre régulièrement chaque jour un peu de masse grasse. Il faut absolument s’abstenir de faire le forcing à l’approche de l’objectif que l’on s’est fixé.

 





En pratique

Généralités
- Eviter les régimes « miracle »
- Vérifier ses habitudes alimentaires avec un professionnel de santé (diététicienne-nutritionniste) et bâtir ensemble une véritable hygiène de vie adaptée au sport d’endurance
- Faire un choix non seulement quantitatif mais aussi qualitatif
- Supprimer complètement le grignotage. Lorsqu’une petite faim se fait sentir, prendre une bouteille d’eau  (c’est l’idéal) ou une pomme
- Alléger le dîner pour éviter le processus de stockage nocturne.

Entraînement
1 fois/semaine, faire une séance d’entraînement le matin à jeun avant le petit déjeuner.
Explications : le matin au réveil, le taux sanguin de cortisol est naturellement très élevé. Or, le cortisol aide à mobiliser les réserves lipidiques en favorisant la lipolyse. Lors d’une séance à jeun, la consommation d’énergie d’origine lipidique est donc plus importante que durant la journée.

Choix alimentaires
- Diminuer fortement les aliments riches en glucides à goût sucré (pâtisseries, viennoiseries, bonbons, glaces, sodas) pour limiter la libération d’insuline et la lipogenèse (fabrication de graisses). Limiter la consommation de ces sucres aux seules séances d’entraînements (pendant et juste après).
- Pour préserver la masse musculaire, consommer une source de protéines (œuf, jambon, viande, volaille, poisson) à chaque repas, y compris au petit déjeuner.
- Privilégier les fruits et légumes, sources de fibres, de minéraux et de vitamines, permettant un état rapide de satiété.
- Augmenter la ration de féculents (riches en glucides complexes et en acides aminés) : pâtes, pommes de terre, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…)
 - Eliminer la charcuterie, les plats en sauce, les frites. Privilégier les grillades et les cuissons vapeur.
- Boire beaucoup entre les repas  (jusqu’à 3 litres en été)
- Limiter la consommation d’alcool à hauteur d’1 verre de vin/jour.

 





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