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Les protéines, allié indispensable des entraînements
Les protéines, allié indispensable des entraînements

La consommation de protéines, associée à un entraînement régulier, joue un rôle majeur dans le développement de la masse musculaire.





Les protéines, bâtisseurs de l’organisme

Les protéines ont un rôle primordial dans de nombreuses fonctions vitales :
 

- rôle structural ; c’est le rôle le plus connu. Les protéines servent à la construction, la réparation et l’entretien de la masse maigre (muscle). 40 % du poids du corps est représenté par les muscles et les protéines constituent 40 % des muscles.
 

- rôle fonctionnel ; elles entrent dans la constitution :
• des immunoglobulines qui jouent un rôle indispensable dans le mécanisme de défense immunitaire,

• des enzymes qui permettent la réalisation des réactions chimiques de l’organisme,
• des transporteurs de molécules dans le sang.
Ainsi, les protéines sont des molécules très actives qui participent à l'immunité, la digestion, le transport de l'oxygène, la transmission de l'influx nerveux ...

 
- rôle énergétique ; les protéines sont des macronutriments, au même titre que les lipides et les glucides. Elles apportent de l’énergie à l’organisme mais seulement 4 kcal/g. Ce rôle reste secondaire car en moyenne seulement 3 % de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines.
 




Besoins protidiques en période d’entraînement

Dans une ration standard, les protéines représentent 12 à 15 % de l’apport énergétique journalier (AEJ). Les protéines étant le principal constituant du muscle, le sportif a des besoins supérieurs. Son apport protidique se situe à 15 % de l’AEJ soit 1,5 à 1,8 g/kg de poids corporel / jour.

Par exemple, pour une personne de 70 kg, l’apport protidique journalier s’élève
entre 105 et 126 g.
Si le sportif attaque une phase de renforcement musculaire intense, les besoins protidiques sont plus importants soit 1,8 à 2 g/kg de poids corporel / jour.





Les différentes sources de protéines dans l’alimentation

- Protéines d’origine animale :

Viande, volaille, œuf, poisson, fruits de mer, produits laitiers…
Ces aliments contiennent de 3,2 % (le lait) à 20 % (poisson) de protéines apportant tous les acides aminés essentiels. Attention car certains apportent une teneur en graisse élevée (10-20%),  du cholestérol et des  acides gras saturés.

Quelques jours avant la compet, choisissez des viandes maigres. Mais de manière générale, n’abusez pas des viandes grasses (côte, entrecôte, lard) et limiter les charcuteries et les œufs.
Le poisson est une exception. Même s’il est gras, il  contient des acides gras protecteurs, acides gras  insaturés notamment des oméga 3.
 

- Protéines d’origine végétale :

soja, céréales (blé, maïs, seigle, millet…), légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassé, haricots secs…), pommes de terre, quinoa.
La qualité des protéines contenues dans ces aliments est variable car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, excepté pour le soja.
 
Le végétarisme étant important chez les sportifs (surtout chez les coureurs), attention aux déficiences en fer et en acides aminés.

Il est donc important de mélanger les différentes sources de protéines (céréales + légumes secs) pour compléter les acides aminés manquants.
 




Exemple de petit déjeuner pour un entraînement à 11h

Une boisson chaude (thé ou café légers)

100 g de tartines de pain beurrées soit environ 1/3 de baguette (= 6,6 g de protéines)
+/- miel ou confiture

un fromage blanc à 20 % (= 8,3 g de protéines) ou 1 yaourt (= 5,5 g de protéines)

1 fruit ou 1 compote ou 1 jus de fruit





Exemple de déjeuner pour un entraînement à 16 h

Une portion de crudités assaisonnée d’une vinaigrette légère

Une portion de 100 g de viande blanche ou poisson grillé (= 21 g de protéines)

100 g de féculents (pâte, riz, semoule) (= 10 g de protéines)

100 g de légumes cuits (courgettes, brocolis, haricots verts, carottes…) + 1 c. à soupe d’huile

1 laitage (yaourt ou fromage blanc) (= 5,5 g à 8,3 g de protéines)

1 fruit frais ou 1 compote





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