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Crampes, comment les prévenir et les soulager ?
Crampes, comment les prévenir et les soulager ?

Broiement, sensation d’arrachage du muscle, torsion…Tous les symptômes d’une crampe… Qu’est-ce qui se cache derrière cette contraction musculaire, douloureuse et incontrôlable ? 





Quand le muscle est en souffrance

La crampe est une contraction involontaire, brutale, intense et extrêmement douloureuse d’un muscle ou d’un groupe musculaire.

Lors de la contraction, les fibres musculaires se rétractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30 à 50 %. Quand le muscle se contracte de façon brutale, les fibres restent en position raccourcie et l'ensemble du muscle ne parvient plus à se détendre. Plus le muscle se raccourcit, plus la douleur est intense.
Le mécanisme précis de la crampe reste encore relativement inconnu. Il pourrait s’agir d’une perturbation de la circulation sanguine (le muscle très sollicité ne recevrait pas autant de sang qu'il en a besoin) et d’un désordre ionique (manque de calcium,  de potassium ou de magnésium).
 




A quel moment, les crampes peuvent-elles survenir ?

La difficulté réside dans le fait que les crampes ne sont jamais précédées de signes avant coureur.
Les conditions qui entraînent l’apparition des crampes sont multiples:


- Une préparation inadaptée :
entraînement insuffisant compte tenu de la longueur de l’épreuve
entraînement trop intense sur un muscle mal échauffé. C’est la cause la plus fréquente. Il faut faire les ¾ de l’entraînement  en endurance à moins de 80% de la FCM


- Une mauvaise gestion de son allure :
départ trop rapide par rapport à son potentiel. L’idéal est de ne pas partir plus vite et même légèrement moins vite que sa moyenne possible pendant toute l’épreuve
courir sur une route bombée et toujours du même côté
manque de récupération entre 2 efforts


- Un environnement favorable
chaleur élevée, hygrométrie importante => sudation importante avec perte de sel.


- Une hydratation insuffisante ou mal adaptée.
prise d’une boisson trop sucrée
absence d’arrêt à chaque ravitaillement
manque d’anticipation dans les habitudes de ré-hydratation pendant l’effort


- Une alimentation déséquilibrée
 insuffisance d’apport sucré avant et pendant l’effort
déficiences en minéraux et vitamines

- Un matériel inadapté à la morphologie




Comment prévenir les crampes ?

- Avoir un objectif réaliste qui ne dépasse pas ses capacités physiques
- Entraînement régulier
- Echauffement consciencieux avec intégration de gammes de course
- Etirements post-effort des groupes musculaires sur lesquels on a le plus de crampes : les mollets, les ischio-jambiers, la sangle abdominale, les quadriceps.
-  temps de récupération entre 2 sorties.
- Alimentation et hydratation adaptées à l’effort et aux conditions environnementales :
alimentation pré-effort adaptée (pasta party)
pour prévenir  les troubles ioniques, boire, avant d’avoir soif, la boisson Isostar pendant et après un effort. Attention à l'alcool et au café qui déshydratent
évitez la viande et les aliments acides (tomates, agrumes, céréales complètes, boissons au cola…) qui favoriseraient les crampes. 
les déficiences en magnésium sont fréquentes chez les sportifs et sont accrues en cas de sudation importante. Consommer davantage d’aliments riches en magnésium comme le chocolat, la banane, les noix.
et le sel ? Tout dépend de la durée de l’épreuve et des conditions météorologiques ou environnementales. La consommation de pastilles de sel  n’est pas obligatoire.  Une consommation mal adaptée peut entraîner des troubles digestifs et intestinaux.





Comment réagir en cas de crampe ?

- Arrêt immédiat de l’effort  (quelques secondes à quelques minutes)
- Etirements des muscles concernés doucement et sans à-coup
- Application de chaleur  et massage du muscle
- Correction des troubles favorisant (réhydratation et correction de troubles ioniques avec la boisson Isostar)





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