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Les bons comportements à adopter pour pratiquer un sport
Les bons comportements à adopter pour pratiquer un sport

Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à prendre avant un entraînement ou une compétition pour bien performer ?





L’hydratation, un atout majeur

Pour éviter l’apparition de blessures, tendinites, fatigue, diminution des performances, crampes… il est indispensable de bien s’hydrater tout au long de la journée précédant l’entraînement. Au minimum 1L à 1,5L d’eau par jour + 1 boisson isotonique les jours d’entraînements. La quantité dépendra du sport pratiqué (durée, intensité), de la météo… Il a été démontré qu’il existait un lien entre hydratation et performance.
 





Faire le plein de vitamines et d’antioxydants

Une alimentation équilibrée au quotidien ne nécessite pas de supplémentation mais qui mange tous les jours « équilibré » ?
Les vitamines du sportif sont principalement la vitamine B1, B9 et C.
 

La vitamine B1 favorise l’utilisation des glucides au cours de l’effort et facilite la récupération. On la retrouve dans les céréales complètes, le germe de blé, la levure alimentaire, les légumes secs, le porc et la viande en général.
 

Les vitamines B9 et C sont des antioxydants. Elles permettent de lutter contre les radicaux libres qui, produits en grandes quantités lors de l’effort physique, provoquent des micro lésions tissulaires. Les vitamines C et B9 sont présentes en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. On trouve aussi la vitamine B9 dans les aliments complets, les produits laitiers et le germe de blé.





L’avant dernier repas (la veille)
Il doit être riche en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre) afin d’optimiser les réserves en glycogène. C’est l’importance des réserves en glycogène qui détermine la durée et l’intensité de l’effort. Le repas doit être accompagné de viande maigre (viande blanche), de poisson, de laitage demi écrémé. Limitez l’apport en fibres et supprimez tout aliment source d’inconfort digestif (graisses, alcool).




La règle des 3h !

Terminez le repas 3h avant le début de l’effort. Ce délai est important à respecter pour limiter tout problème digestif. Ce repas sera pauvre en graisses et riche en glucides complexes pour prévenir le manque d’énergie durant l’effort.





Ration d’attente : oui ou non ?

Plutôt conseillée pour les sports pratiqués en ambiance chaude et si l’attente est longue. Sinon, elle n’a pas vraiment d’utilité.
La ration d’attente permet d’éviter la déshydratation avant le début de l’épreuve, d’éviter l’hypoglycémie liée au stress et d’apaiser l’anxiété.
L’idéal est une boisson isotonique de l’effort





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