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La préparation diététique de l’ultra marathon
La préparation diététique de l’ultra marathon

Tout coureur d’ultra est confronté à la problématique de l’hydratation et de l’alimentation en course ou à l’entraînement dès que la durée de l’effort atteint plusieurs heures. Nous allons vous éclairer pour améliorer votre performance.
 





Difficultés du coureur de l’ultra

Des problèmes gastro-intestinaux et des crampes sont souvent les bêtes noires des ultra runners.  Les deux peuvent être évités en prenant en quantités suffisantes des sels minéraux, des glucides et des liquides. Chaque coureur a des réactions différentes, de sorte que vous devrez expérimenter, pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. 
En course à pied, l’assimilation des nutriments est plus délicate que dans d’autres sports d’endurance comme les sports portés (le vélo). En effet, les chocs répétés provoqués par la course ne facilitent pas la digestion.





Apport énergétique

La composition des apports va dépendre de l’intensité et de la durée de l’effort. Pour des efforts de 3 à 4 heures, il s’agira majoritairement de sucres simples (fruits secs, gels, boissons de l’effort) tandis que pour des efforts plus longs, les sucres complexes (barres énergétiques) sont prépondérants. Préférez les barres énergétiques riches en vitamines et minéraux plutôt que les fruits ou jus de fruits. Plus l’allure sera lente et plus les aliments solides pourront être consommés. A titre d’exemple, prenez une ½ barre tous les 30 à 45 minutes.
Pour éviter les désagréments digestifs pendant la course, limitez pendant la période de préparation les aliments riches en fibres (muesli, céréales complètes, pain complet, légumineuses, etc.).
Si vous vous entraînez après le travail, prenez une collation type barre énergétique 1h avant l’entraînement. Cet apport va vous fournir de l’énergie nécessaire après une journée de travail.


 




Apport hydrique

Boire est indispensable tout au long de l‘année. Mais pendant la période de préparation spécifique, l’hydratation doit être à son maximum. En effet, il faut 4 ml d’eau pour stocker 1g de glycogène ce qui représente 3 à 4,5 litres/jour. Si les aliments apportent à peu près 1 litre (eau de constitution), le reste, soit 2-3 litres, doit être fourni par les boissons. L’eau est la base principale de votre hydratation. Vous pouvez boire aussi des jus de fruits mais évitez l’alcool et limitez les boissons excitantes comme le thé et le café. Buvez tout au long de la journée et de préférence entre les repas.
Durant l’effort, l’eau va permettre de refroidir l’organisme mais également d’assimiler les nutriments. Buvez régulièrement toutes les 15 à 20 minutes environ 150 à 200 ml de boisson isotonique. Alternez avec de l’eau. Les boissons de l’effort isotoniques comme Isostar sont les boissons qui permettent la réhydratation la plus efficace. La quantité de liquide nécessaire par heure va beaucoup varier selon  les coureurs, la vitesse de course et les conditions météo. Si la chaleur est trop importante, la seule solution sera donc de ralentir.


 




Adapter ses apports pendant l’effort


Selon la durée et l’intensité de l’effort, les apports durant l’effort vont varier (voir tableau).

% VMA 120% 110% 100% 95% 90% 85-90% 80-85% 70-75% 65-70% 60-65% - 60%
Durée 1'45 à 2' 3' à 4' 5' à 7' 10' à 15' 30' 1h 2h à 2h30 6h à 7h 7h à 9h 9h à 11h 11h et +
Apports Eau + boisson isotonique + barres énergétiques + gels + fruits secs

 Pour les séances longues (+ de 1h) prévoyez des barres énergétiques, des gels, des fruits secs pour vous alimenter en plus de la boisson Isostar et de l’eau. Prenez une ½ barre tous les 30 à 45 minutes dès le début de l’entraînement. Pour les séances supérieures à 7 h, variez les goûts et intégrez aussi des produits salés (voir dossier « la saturation du sucré » sur le site www.isostar.fr).
Les apports vont dépendre de la perte hydrique et énergétique. En effet, la transpiration est un bon moyen pour baisser la température corporelle. On compte qu’1 litre de sueur éliminée permet de libérer une énergie de 600 kcal. On considère qu’un athlète perd 1 à 5% du poids de son corps lors d’un effort prolongé, en climat tempéré. En ambiance chaude, les pertes de poids peuvent atteindre 8 à 10%. Par exemple, un athlète perdra 1,5 litre de sueur/heure à 18°C et 3 litres/heure à 28°C. Il faut donc bien se connaître et être capable de mesurer ses réserves physiques en course pour gérer la durée de l’effort.




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