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La clé d'une bonne récupération
La clé d'une bonne récupération

Après un effort, le corps doit récupérer et pour cela il opte pour un système efficace qui lui permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments: c'est la fenêtre métabolique. Tout commence, 15 minutes après avoir passé la ligne d’arrivée !





Définition

Les premières heures qui suivent une activité sportive sont une période favorable pour recharger rapidement ses batteries. Cette période s’appelle «la fenêtre métabolique» et dure environ 4 h. La fenêtre métabolique « fonctionne » non seulement pour les glucides mais aussi pour les protéines.
 





Réhydratation

Dès la ligne d’arrivée franchie et jusqu’au repas post-course, il faut boire une boisson énergétique. Cette réhydratation est importante car il ne faut pas oublier qu’il faut 2,7g d’eau pour fixer un gramme de glycogène.
Les aliments liquides, plus faciles à consommer,  sont à privilégier car, à l’issue d’un effort intense, certains sportifs manquent d’appétit. Cette anorexie passagère est expliquée par la libération de molécules anorexigènes en réponse aux signaux hormonaux et métaboliques qui émanent des récepteurs sensoriels. 
 





Reconstitution des réserves glycogéniques

C’est durant la fenêtre métabolique que les muscles sont les plus avides de sucres et sont donc plus aptes à reconstituer le capital glucidique. L’organisme peut stocker les glucides au rythme de 0,5 à 0,7 g par heure et par kilo. Il vaut mieux fractionner les apports (soit à peu près 100 g de glucides toutes les 2h) plutôt qu’ingurgiter une grosse quantité en une seule fois.
Au-delà de la quatrième heure, la fenêtre se referme et l’avidité du muscle pour le glucose diminue, ralentissant le stockage.
 





Resynthèse protéique

Après l'exercice, chez le sportif d'endurance, en particulier lorsqu'on les réserves de glycogène ont été insuffisantes, l'oxydation des acides aminés s'accentue s'accompagnant de dégradation musculaire.
Par ailleurs, les synthèses protéiques (renouvellement des fibres musculaires, cellules sanguines...) s'accélèrent après l'effort, alors que le catabolisme protéique augmente.
Donc, pour rétablir la balance azotée, il est important de consommer des protéines après, l’effort. Evitez les aliments solides riches en protéines animales  (viandes, poissons excepté les œufs) car ils acidifient l’organisme. Préférer des boissons  énergétiques contenant des protéines et en particulier des acides aminés ramifiés, les BCAA (valine, leucine, isoleuncine).
 





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