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Course à pied, j'optimise ma récupération
Course à pied, j'optimise ma récupération

La course à pied, effort d’endurance, fait appel aux ressources de l’organisme. Savoir bien gérer sa récupération est une étape aussi importante que la préparation ou la course en elle-même.





Les avantages d’une bonne récupération

La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée.
Cette phase est très importante car elle permet :


- d’optimiser et de faciliter l’enchaînement des séances d’entraînement et des courses,
- de garantir une progression des performances,
- de diminuer les risques de blessures induits par la fatigue.
 





Point clé : l’hydratation

C’est le 1er objectif de la récupération.
Lors d’une épreuve, le corps subit des pertes hydriques et électrolytiques importantes qu’il faut compenser. Pertes d’autant plus importantes selon l’évolution des conditions climatiques (chaleur, vent, humidité), de l’intensité et de la durée de l’effort.
Pour les compenser, il est fortement recommandé de boire, durant l’heure qui suit l’épreuve, 1 litre de boisson isotonique d’apport glucidique riche en électrolytes.
Pour une meilleure assimilation, boire la boisson à température ambiante et par petites gorgées toutes les 5 à 10 min. Ainsi, en plus de réhydrater l’organisme, la boisson de l’effort va favoriser la reconstitution des réserves en glycogène et en minéraux.
 





Reconstituer le stock d’énergie

Pendant la durée de l’épreuve, l’organisme puise dans ses réserves en glycogène pour tenir le rythme et la cadence de la course. A l’arrivée, il faut pallier sans attendre à cette diminution et reconstituer les stocks énergétiques. Donc dès la fin de l’effort et durant les 3 heures suivantes, en plus de la boisson de l’effort (exemple Fast Hydration), il est nécessaire de consommer une barre énergétique apportant des glucides simples et complexes et de la vitamine B1 pour faciliter leur assimilation (exemple: la Barre Reload). Dans ce laps de temps, la « fenêtre métabolique » est en place ce qui permet une restauration optimale du glycogène. Le repas post-course devra lui aussi être riche en glucides complexes (pâte, riz, semoule, pomme de terre) pour consolider la restauration du carburant musculaire.





La reconstruction musculaire

Le choc des foulées sur le sol occasionne des traumatismes musculaires. Les acides aminés des protéines permettront de restaurer ces microlésions. Il faut donc consommer une portion de protéines dans les 3 heures suivant la fin de l’épreuve: viandes maigres, poissons, soja, tofu, céréales, laitages, barre ou poudre hyperprotidique. Exemple: la Barre Relaod qui contient 25% de protéines.  Ceci toujours dans l’objectif de profiter de la fenêtre métabolique.





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