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Horaires décalées, comment gérer son alimentation ?
Horaires décalées, comment gérer son alimentation ?

Trail, marathon, triathlon… quand les horaires de départ de course diffèrent, c’est l’ensemble de la préparation nutritionnelle qu’on remet en question.
Comment s’alimenter si le départ de la course est à… ?

Votre coach Isostar vous donne les réponses.




Préambules

Les 4 règles de bases nutritionnelles à connaître:


- Respecter la règle des 3 heures : au cours d’un effort musculaire, plus de 80% du volume sanguin est dérivé vers les muscles, au détriment du tube digestif. Ce phénomène explique la nécessité d’un délai suffisant entre la fin du repas et le début de l’épreuve pour ne pas avoir d’interférence avec la digestion.


- Consommer des aliments digestes : le dernier repas consommé avant la course doit être constitué d’aliments légers, digestes (pas de pain frais ou de jus d’orange) et riches en glucides. Limiter les matières grasses et les aliments riches en fibres (pain complet et fruits crus).


- Avoir une bonne hydratation


- Prévoir une ration d’attente : afin de préserver au maximum les réserves en glycogène musculaire, consommer dans l’heure qui précède la compétition une boisson isotonique d’apport glucidique du type Fast Hydration Fresh Isostar .





Départ de course à midi

Votre dernier repas sera un petit déjeuner complet pris entre 8 et 9h.


Exemple : 1 boisson chaude (hormis le café) ex : thé, tisane
1 riz au lait caramel
5 tranches de pain ou de biscottes + beurre
1 poire mûre
1 compote de fruits sucrée
1 tranche de jambon maigre ou 1 œuf moll


Prenez votre ration d’attente à partir de 11 h.





Départ de course en début d'après midi

Un petit déjeuner et un déjeuner sont à prévoir dans le courant de la matinée.


- Le petit-déjeuner sera quasiment identique qu’avec un départ à 12h mais dans une version allégée, le jambon ou l’œuf en moins et il faudra le consommer vers 7h30.


- Un déjeuner léger et riche en glucides à consommer vers 11h.
Exemple de menu : 1 bol soupe de légumes mixés (éviter les légumes de la famille des choux et ceux trop riches en fibres : poireaux)
1 portion de viande blanche (poulet ou dinde)
1 assiette de féculents : riz, pâte, polenta, semoule + 1 c. à c. d’huile d’olive
1 fruit mûr ou 1 flan


Prendre votre ration d’attente vers 13h si le départ est à 14h





Départ de course à minuit

Dans ce cas, c’est l’organisation de la journée entière qui aura son importance.
Prévoyez un petit-déjeuner normal vers 8h, un déjeuner équilibré vers 12h30, 1 collation vers 16h30 (½ portion de Carbo Loading Cake Isostar) et le dernier repas, le dîner, vers 20h-20h30. Celui-ci devra être léger, pauvre en matières grasses, riche en glucides et en antioxydant pour limiter le stress oxydatif lors de l’effort.


Exemple de menu au dîner :
1 portion de viande blanche ou de poisson blanc (colin, cabillaud, lieu)
1 assiette de pâte, riz ou semoule
1 petite assiette de courgettes cuites + 1 c. à c. d’huile d’olive
1 yaourt sucré
1 fruit mûr


Prenez votre ration d’attente vers 23h.
Prévoir une sieste dans l’après midi.





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