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Cycliste, hydratez-vous !
Cycliste, hydratez-vous !

L’eau est le principal constituant de l’organisme. Le corps humain en contient en moyenne 60 % et le muscle 76 %.
Facteur clé d’une performance optimale, une bonne hydratation pendant l’effort est essentielle.
 





Pourquoi le cycliste doit-il bien s’hydrater ?

En plus de son rôle plastique au sein de l’organisme, l’eau a de nombreuses autres fonctions : elle est indispensable à la régulation de la température corporelle (thermorégulation), au maintient de l’homéostasie (état d’équilibre intérieur de l’organisme face à des modifications extérieures), au fonctionnement des cellules…

2 % de pertes hydriques lors de l’effort représentent une diminution de 20 % des performances.
Le cycliste doit rester vigilant et s’hydrater régulièrement même sans soif car la sensation de soif est un mauvais indicateur. Une fois ressentie, il est trop tard, la déshydratation est déjà amorcée.




Composition de la sueur

(mg /l /h)
Sodium : 1200
Potassium : 300
Calcium : 160
Magnésium : 36
Zinc : 1,2
Fer : 1,2
Manganèse : 0,06
Vitamine C : 50

De nombreux micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité plasmatique (équilibre entre eau cellulaire et eau extra cellulaire) sont éliminés au moment de l’effort. Le cycliste doit les restituer rapidement à son organisme pour ne pas décrocher au moment d’une ascension, maintenir son rythme ou tenir jusqu’au sprint final.




Pertes hydriques et électrolytiques liées à l’effort

L’effort intense procuré par le cycliste lors d’une course occasionne des pertes hydriques évaluées, en moyenne, à 0,5-1 litre/heure.
Ces pertes hydriques accompagnées de pertes en électrolytes, évoluent en fonction des conditions climatiques (chaleur, humidité, altitude, vent), de la durée et de l’intensité de l’effort.
Le cycliste, confronté à toutes les météos et à tous les parcours, devra donc prendre en compte tous ces paramètres dans l’élaboration de son plan hydrique.





Comment bien s’hydrater ?

L’eau pure n’est pas recommandée chez le cycliste. Pour optimiser les performances, il faut une boisson qui hydrate mais qui apporte aussi de l’énergie, des vitamines et des minéraux. La consommation régulière, toutes les 15 à 20 min, d’une boisson isotonique de l’effort d’apport glucidique, permet d’assurer les besoins du cycliste. Le vélo étant un sport porté, l’assimilation de la boisson est facilité. Toutefois, pour une meilleure vidange gastrique (passage de l’eau dans l’estomac), il est recommandé de boire régulièrement, par petites gorgées.





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