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Préparer un marathon: alimentation équilibrée ou régime dissocié ?
Préparer un marathon: alimentation équilibrée ou régime dissocié ?

Vous avez déjà entendu parler du Régime Dissocié, peut-être le pratiquez-vous? Que faut-il en penser ? Est-il plus efficace qu’une alimentation équilibrée ?
 





Régime dissocié, le Régime Scandinave (RDS)

Associé à un entraînement physique approprié, le RDS, débuté 6 jours avant l’épreuve, vise à augmenter les réserves en glycogène musculaire et hépatique. Il se compose en 2 phases :

La phase hypoglucidique
De J-6 à J-4, l’alimentation est hyperprotidique (35%) et hyperlipidique (55%) c'est-à-dire riche en viandes, poissons, œufs et graisses et hypoglucidique (10 %) donc privée de féculents. Associée à un entraînement intense, cette phase a pour but d’épuiser les réserves en glycogène musculaire.
 
La phase hyperglucidique :
De J-3 à J-1, le régime est inversé. La quasi-totalité de l’énergie est apportée par les glucides (70 à 80%). Les apports en protéines (12%) et en lipides (8%) sont faibles. Dans cette phase, le sportif s’entraîne beaucoup moins de façon à optimiser la saturation des réserves glycogéniques.
 
Avantages du RDS
- Mise en réserve maximale du glycogène
 
Inconvénients du RDS
- Ne peut être pratiqué plus de 2 fois/an
- Troubles digestifs
- Déficience en fer, protéines, vitamines et zinc
- Fonte musculaire
- Reprise de poids rapide après la compétition
- Altération du caractère
- Fatigue
 




Alimentation équilibrée

 Une alimentation équilibrée consiste en une bonne répartition énergétique : 12 à 15 % de protéines, 30 à 35% de lipides (graisses) et 50 à 55 % de glucides. Un apport journalier de fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants qui vont combattre les radicaux libres dont la production est augmenté lors d’une activité physique intense.
Seuls les 3 derniers jours avant l’épreuve devront être hyperglucidiques soit 60% de glucides au détriment des lipides (25 %).
Cela correspond à 300-350g de féculents associés à 150g de viande, poisson ou œufs, + 3-4 tranches de pain, midi et soir.

Avantages de l’alimentation équilibrée
- Aucune déficience vitaminique et minérale
- Mise en réserve maximale du glycogène
- Optimisation de son poids
- Limite le risque de contre-performances

Inconvénients de l’alimentation équilibrée
- Contrôle de son alimentation
 




Votre menu idéal pour les 3 derniers jours avant le marathon

Ce menu tient compte du fait que le besoin estimé en recharge glucidique par jour pendant ces 3 derniers jours est de  8-10 g de glucides par kilo de poids. Ce qui pour une personne de 75 kgs peut donc amener à une charge de 750g de glucides par jour, ce qui est conséquent, mais essentiel pour optimiser les stocks d’énergie et permettre à votre organisme de résister à 3h ou 4h d’efforts.


Matin

• 200 ml de jus de fruit
• 1 yaourt
• 50 g de céréales petits-dej
• 5 tranches de pain
• 1 poire ou 100g de raisin
• 1 compote de fruit (100g)


Midi

• 1 grosse assiette de pâtes (300g)
ou Polenta (200g), ou Quinoa (140g cuit), ou riz (260g cuit), ou semoule cuite (330g), ou blé cuit (330g)
• Salade de pomme de terre (1 bol)
• 3 tranches de pain
• 1 fruit ou 1 flan


Collation

• 1 tasse de lait + céréales
• 1 banane ou autre fruit


Soir

• 1 grosse assiette de riz ou autre
• 1 salade de crudité
• 2 crêpes aux champignons
• 2 tranches de pain
• 1 yaourt
• 1 compote ou 1 fruit
 
Et le petit plus dans la journée
: de la boisson Isostar Hydrate & Perform à ajuster en fonction des quantités des repas.
Une hydratation optimale est aussi nécessaire. Assurez-vous, en effet,  de vous hydrater un peu plus que prévu car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau (1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké).





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