Triathlon
prev next

Notre gamme Triathlon
j'aime cette page,
je la partage
actus
La stratégie nutritionnelle Isostar de l'Altriman 2015!
La stratégie nutritionnelle Isostar de l'Altriman 2015!


Une épreuve sportive réussie résulte de la prise en compte de trois principes de base :

•se fixer un objectif réaliste,

•s’entraîner régulièrement

•et… avoir une nutrition réfléchie le jour de la course.

Pour un sportif, l’alimentation durant la course est toute aussi importante que les séances d'entraînement. La stratégie nutritionnelle que vous allez adopter pendant la course va vous permettre de nourrir votre corps de façon à lui donner son plein potentiel.
L'équipe Isostar vous propose un protocole nutritionnel adapté à l'Altriman 2015:

 

Avant la course

La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort.

- Protocole "Malto Carbo Loading" Isostar: 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course ==> 150g de glucides/jour.

 

Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive.

La consommation de Malto Carbo loading Isostar 3 jours avant l'effort vous apportera 150g de glucides soit l'équivalent de 200 g de pâtes.

 

- Renforcement de l'apport en féculents dans l'alimentation quotidienne : quinoa, pâtes, riz, pommes de terre et viande blanche afin d'assurer l'apport en protéines.

- Un Energy Cake entier, entre 3h et 2h avant la course.

L'Energy Cake est spécifiquement formulé à base d'isomaltulose, un composé glucidique constitué d'un assemblage particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Une course cycliste demande de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, l’Energy Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. Consommez-le avec une boisson (de l'eau de préférence) durant votre dernier repas, jusqu’à 1h30 avant le départ.

 

 

 

- Un bidon d'Hydrate & Perform ou une bouteille de Fast Hydratation, réparti sur l'heure précédant le départ afin de s’hydrater et finaliser la charge en énergie.

 

La boisson Fast hydration, consommée à raison de quelques gorgées tous les quarts d’heure permettra de parfaire les stocks énergétiques jusqu’au départ, tout en s’hydratant. L’allié idéal de la dernière heure!

 

 

Pendant la course

Au départ de la course, il est important de partir avec une stratégie  nutritionnelle précise en tête. Elle permettra de gérer son alimentation tout au long de la course et d'éviter les gros coups de fringale, ainsi que les coups de fatigue. Il est donc important d'étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer ses difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d'autant plus efficace s'il est pris au bon moment. Sur ce principe l’équipe Isostar vous propose des conseils adaptés aux spécificités du triathlon et des formats de course de l’Altriman.

Natation

D’un point de vue nutritionnel la natation est l’épreuve la plus simple puisqu’il est impossible de s’alimenter. Le plus important sera de prendre le départ avec un rythme cardiaque déjà haut (bon échauffement avec quelques sprint) et une glycémie assez haute. Pour partir dans les meilleures conditions un « Energy Shot » pourra être pris 15 minutes avant le départ. Sa concentration en caféine et en glucide sera un réel atout pour vous booster juste avant le départ.

 

Vélo

 Etant la plus longue, l’épreuve de vélo va être déterminante d’un point de vue nutritionnel. La capacité à bien s’alimenter et à bien s’hydrater va conditionner la suite du triathlon et notamment la course à pied. Il est important de garder en tête que le vélo reste l’épreuve la plus confortable pour s’alimenter et s’hydrater, il faut donc en profiter !

Afin de répondre à vos besoins énergétiques sur la partie vélo, l’équipe Isostar (triathlètes confirmés) vous propose des fiches pratiques, adaptées aux profils et distances de chaque course, donnant un exemple de ce que pourrait être un plan nutritionnel type.

Distance « IRONMAN » et « HALF-IRONMAN » :

Sur ces formats il est question d’endurance et non pas d’explosivité et de vitesse, l’apport énergétique doit donc se faire en fonction. Sur le début de l’épreuve, lorsque vous n’êtes pas encore entamés par la fatigue, il est important d’entretenir un niveau énergétique le plus stable possible.  Dans ce sens, la consommation de gels « Actifood » et de barres permettent un apport en énergie progressif et durable. C’est ensuite lors des montées de cols, que l’organisme va avoir besoin d’énergie rapidement disponible délivrée par les sucres rapides, parmi lesquelles le glucose, composant des gels booster. L’apport en protéines sur la deuxième partie du vélo via les barres Reload permettra de limiter la dégradation musculaire, élément important en vue du marathon. Le plus important est de bien avoir en tête que la prise alimentaire (solide ou liquide) doit se faire avant d’en ressentir le besoin, signe qu’il est déjà trop tard… Avoir un plan en tête et s’y fixer, malgré l’envie ressentie sur le moment, reste le meilleur moyen de réussir son épreuve. Attention notamment à bien boire toutes les 15 minutes ! Dans la plupart des cas la déshydratation apparaît sur la course à pied, conséquence directe d’une mauvaise hydratation sur le vélo.

 

 

 

 

Distance « COURTE DISTANCE » et « SPRINT » :

Sur ces formats de course l’effort est nettement différent que sur des courses du type IRONMAN ou HALF-IRONMAN. De par des distances beaucoup plus courtes l’intensité engagée sera plus élevée et le temps passé sur le vélo plus court, ce qui va avoir des conséquences sur les besoins énergétiques de l’organisme. L’apport en énergie va pouvoir se faire principalement sous forme de gels, qui permettront de délivrer au corps une énergie rapide agissant comme un véritable coup de fouet. Sur le format courte distance, une barre pourra être prise au milieu du vélo afin d’éviter une fringale, l’épreuve durant plus de deux heures pour la plupart des participants…

D’un point de vue hydratation, les besoins restent identiques à chaque épreuve : boire systématiquement quelques gorgées toutes les 15 minutes afin d’éviter des risques de déshydratation sur la course à pied.

 

 

 

Course à pied

 La course à pied, étant l’ultime épreuve du triathlon, est souvent vécue comme la plus difficile. Une bonne alimentation sur le vélo déterminera en grande partie le bon déroulement de la course à pied, surtout sur les formats S et M ou les temps d’efforts seront faibles. Pour les formats L et XL, l’alimentation durant la course aura également une grande importance. Si la prise alimentaire a été correcte sur le vélo, les apports sur la course à pied pourront être limités à l’essentiel, d’autant plus que la digestion sur cette partie de course est la plus délicate… Si vous êtes en capacité de toujours les assimiler, privilégiez la prise de gels boosters, permettant la restitution d’énergie rapidement assimilable en alternance avec ce que vous trouverez aussi sur les ravitaillements (Bananes, fruits secs). Au contraire, si vous connaissez des problèmes pour vous alimenter, notamment en gels, privilégiez des alternatives : les pâtes de fruits High Energy Fruit Boost, et les Tablets High Energy Lemon.

En tenant compte des apports conseillés sur la partie vélo, l’équipe Isostar vous propose les « ravitos conseils » suivants :

Distance « IRONMAN » et « HALF-IRONMAN » :

Sur ces deux distances l’alimentation va là encore avoir un rôle primordial, avec des temps dépassant la plupart du temps les deux heures et allant jusqu’à plus de 4h… Sur l’Altriman, la présence de dénivelé rend l’épreuve encore plus dure et la prise alimentaire encore plus stratégique.

Sur le marathon il sera important de s’alimenter en partie de manière solide sur la première partie du parcours afin de ne pas être victime de coup de fringale sur la fin de course. Les gels prendront le relai en deuxième partie de course, avec comme principal but de fournir au corps une énergie rapide afin de se relancer sur les derniers kilomètres.

 

 

 

Distance « COURTE DISTANCE » et « SPRINT » :

Comme pour le vélo, les distances de ces deux formats sont relativement courtes et l’apport glucidique va pouvoir se faire principalement sous forme de gels. Lors de températures élevées il est également conseillé de s’arrêter sur les ravitaillements afin de s’hydrater. Sur le format sprint aucun gel n’est recommandé, puisqu’il est plus pratique de prendre un gel juste avant de descendre du vélo afin de rendre sa prise plus confortable et de ne pas avoir à le transporter pendant l’épreuve de course à pied.

 

ZOOM PRODUITS

Les boissons isotoniques :

Les boissons isotoniques « Hydrate & Perform » Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang. Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.


Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-boissons-poudres.html

Anti-crampes “Bicarbonates” :

Ce produit sous forme de stick unitaire vous permettra, mélangé avec de l’eau, de réduire le risque d’apparition de crampes au cours de l’effort. En effet, le bicarbonate de sodium contenu dans ces sticks a pour effet de neutraliser l’acide lactique, générer par les muscles lors de l’effort, responsable de l’apparition de crampes.

 

 

Attention : si vous souhaitez mélanger ce produit avec de la poudre pour boisson isotonique, il faudra compléter la dernière cuillère avec le stick afin qu’il ne vienne pas en additionnel à trois cuillères pleines. Le risque étant de surcharger la boisson en glucides et de briser l’isotonie.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/tablettes-comprimes-sticks-lactic-acid-stopper.html

Les Gels :

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats existent : sachets (Energy Gel) ou topettes(Energy Booster). Quelques déclinaisonsspécifiques existent également :

Gels liquides: Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines: Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood: Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-gels.html

Pâtes de fruit “High Energy Fruit Boost” :

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels. Leur texture « pâte de fruit » permettra à tous ceux qui ne consomment pas de gels, ou peuvent connaitre un effet de saturation avec ces derniers, de trouver un produit concentré en sucre adapté pour eux. Tout comme les gels ces pâtes de fruit ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours.

 

Il faudra compter 2 pâtes de fruit de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/fr-nouveautes-energy-fruit-boost.html

 

Barre “High Energy “ :

 

Les barres énergétiques « High Energy » sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettront de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort. Les barres se différencient donc des autres formats (gels boissons, pâtes de fruit) par un apport plus varié (protéines, glucides et lipides) et par leur diffusion plus lente. Prises par petits morceaux, permettront de niveler votre niveau de glycémie tout au long de la course.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-barres.html

Il est important de penser à boire après la consommation d’une barre toujours pour permettre une bonne assimilation des glucides et pour faciliter la déglutition.

 

Gamme “Long Distance Energy “ :

Boisson Long Distance Energy

Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservée. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long Distance Energy

Les barres Long Distance Energy sont des barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/barres-long-energy-cereales-fruits-3x40g.html

 

L’ “Energy Shot“ :

Ce produit possède deux particularités : l’apport en glucides et en caféine. Avec son apport de 15,3g de glucides à la portion l’Energy Shot apporte autant de glucides et donc d’énergie qu’un gel Energy Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de boost dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasse à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort, et rétablira votre niveau de vigilance suffisamment haut pour finir la course en toute sécurité.

 

Attention : étant concentré en caféine, l’Energy Shot peut causer des crampes si il est utilisé en surconsommation. Ne pas dépasser plus d’un shot tous les 25km.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/liquides-energy-shot-fraise.html


Après la course

Le bon réflexe dès l'arrivée!

3 objectifs :

- Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux

- Renouveler son stock énergétique (glycogène)

- Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions

Une fois la course terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée..

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La Whey Protein, composée à 70% de protéines vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires. La boisson Reload After Sport vous permettra quant à elle de vous aider à régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines. Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.

Moi aussi je partage cette page




X