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La stratégie nutritionnelle gagnante pour l'Eco Trail de Paris 2017
La stratégie nutritionnelle gagnante pour l'Eco Trail de Paris 2017


Une épreuve sportive réussie résulte de la prise en compte de trois principes de base :

•se fixer un objectif réaliste,

•s’entraîner régulièrement

•et… avoir une alimentation équilibrée.

Pour un sportif, l’alimentation est toute aussi importante que les séances hebdomadaires. Elle permet non seulement d’optimiser son poids mais aussi de nourrir le corps de façon à l’aider à lui donner son plein potentiel en compétition.

L'équipe Isostar vous propose un protocole nutritionnel adapté aux différents formats des courses de l'Eco Trail de Paris 2017, ainsi que des conseils sur l’alimentation les jours précédants la course.

 

Avant la course :

Les glucides sont la première source d’énergie que votre corps va utiliser au cours de l’effort. Sans eux le coup de mou arrive inévitablement. Il est donc important de maximiser vos réserves glucidiques avant l’effort, ce qui par métaphore revient à faire le plein de votre voiture avant de prendre la route. Cette charge glucidique doit commencer idéalement trois jours avant la course.

En parallèle de cela, pendant les 3 derniers jours précédants l’épreuve, votre alimentation doit être digeste donc pauvre en graisse, en sucre et sans alcool. L’hydratation doit être également surveillée de près, avec un apport de 2L à 3L d’eau /jour. D’autant plus qu’1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.

- Protocole "Malto Carbo Loading" Isostar: 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course ==> 150g de glucides/jour.

 

Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive.

La consommation de Malto Carbo loading Isostar 3 jours avant l'effort vous apportera 150g de glucides soit l'équivalent de 200 g de pâtes.

 

- Renforcement de l'apport en féculents dans l'alimentation quotidienne : quinoa, pâtes, riz, pommes de terre et viande blanche afin d'assurer l'apport en protéines.

 

 

- Un Energy Cake entier, entre 3h et 2h avant la course.

L'Energy Cake est spécifiquement formulé à base d'isomaltulose, un composé glucidique constitué d'un assemblage particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Une course cycliste demande de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, l’Energy Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. Consommez-le avec une boisson (de l'eau de préférence) durant votre dernier repas, jusqu’à 1h30 avant le départ.

 


- Un bidon d'Hydrate & Perform ou une bouteille de Fast Hydratation, réparti sur l'heure précédant le départ afin de s’hydrater et finaliser la charge en énergie.

La boisson Fast hydration, consommée à raison de quelques gorgées tous les quarts d’heure permettra de parfaire les stocks énergétiques jusqu’au départ, tout en s’hydratant. L’allié idéal de la dernière heure!

 

 

 

Pendant la course :

Tout au long de la course, des barres High Energy et de la boisson isotonique Hydrate & Perform seront proposés aux ravitaillements. Cependant, il est important de ne pas tout miser sur ces ravitaillements et de bien étudier les parcours afin de prévoir son propre schéma nutritionnel. Partir avec une stratégie nutritionnelle précise en tête permettra de gérer son alimentation tout au long de la course et d'éviter les fringales, ainsi que les coups de fatigue.

Il est donc important d'étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer les principales difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d'autant plus efficace s'il est pris au bon moment. Isostar vous propose donc ce parcours à titre d'exemple afin d'illustrer ce que pourrait être un "plan nutritionnel type". L'hydratation reste un facteur clé de la performance, il est donc important de boire quelques gorgées tous les 1/4 d'heure de course.

 

 

 

ZOOM PRODUITS

Boisson “Hydrate & Perform” :

Les boissons isotoniques « Hydrate & Perform » Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang. Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-boissons-poudres.html

Anti-crampes “Bicarbonates” :

Ce produit sous forme de stick unitaire vous permettra, mélangé avec de l’eau, de réduire le risque d’apparition de crampes au cours de l’effort. En effet, le bicarbonate de sodium contenu dans ces sticks a pour effet de neutraliser l’acide lactique, générer par les muscles lors de l’effort, responsable de l’apparition de crampes.

 

 

Attention : si vous souhaitez mélanger ce produit avec de la poudre pour boisson isotonique, il faudra compléter la dernière cuillère avec le stick afin qu’il ne vienne pas en additionnel à trois cuillères pleines. Le risque étant de surcharger la boisson en glucides et de briser l’isotonie.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/tablettes-comprimes-sticks-lactic-acid-stopper.html

Gel “Energy Booster” :


Les gels Booster Isostar sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé, il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet.

 

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-gels.html

Gel-Compote “Actifood” :

 

Les Actifoods offrent une réelle solution aux efforts de longue durée de par leur teneur en glucides plus faible que des gels classiques, mais aussi grâce à la purée de fruit dont ils sont composés. Cette composition unique offre à l’organisme des sucres à diffusion plus lente, particulièrement adaptés aux efforts longs, phénomène d’ailleurs renforcé par la texture « compote » du gel.



Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gels-actifood-pomme.html

 

Pâtes de fruit “High Energy Fruit Boost” :

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels. Leur texture « pâte de fruit » permettra à tous ceux qui ne consomment pas de gels, ou peuvent connaitre un effet de saturation avec ces derniers, de trouver un produit concentré en sucre adapté pour eux. Tout comme les gels ces pâtes de fruit ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours.

 

Il faudra compter 2 pâtes de fruit de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/fr-nouveautes-energy-fruit-boost.html

 

Barre “High Energy “ :

Les barres énergétiques « High Energy » sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. De par leur diffusion lente les barres « High Energy », prises par petits morceaux, permettront de niveler votre niveau de glycémie tout au long de la course.

 

 

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-barres.html

 

Barre “Long Distance Energy “ :

Les barres énergétiques « Long Distance Energy » sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides à dominante complexe. Elles se différencient des barres High Energy par un apport d’énergie plus étalé dans le temps, ainsi qu’une friabilité plus importante dû à sa composition à base de muesli. Ces caractéristiques techniques font de cette barre une alliée de choix pour les longues distances. 

 

 

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/barres-long-energy-cereales-fruits-3x40g.html

 

L’ “Energy Shot“ :

Ce produit possède deux particularités : l’apport en glucides et en caféine. Avec son apport de 15,3g de glucides à la portion l’Energy Shot apporte autant de glucides et donc d’énergie qu’un gel Energy Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de boost dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasse à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort, et rétablira votre niveau de vigilance suffisamment haut pour finir la course en toute sécurité.

 

Attention : étant concentré en caféine, l’Energy Shot peut causer des crampes si il est utilisé en surconsommation. Ne pas dépasser plus d’un shot tous les 25km.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/liquides-energy-shot-fraise.html


Après la course

Une fois la course terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée..

 

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La Whey Protein, composée à 70% de protéines vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires. La boisson Reload After Sport vous permettra quant à elle de vous aider à régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines. Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.

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