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Saintélyon 2016 : Quelle stratégie nutritionnelle adopter ?
Saintélyon 2016 : Quelle stratégie nutritionnelle adopter ?


Une épreuve sportive réussie résulte de la prise en compte de trois principes de base :

•se fixer un objectif réaliste,

•s’entraîner régulièrement

•et… avoir une nutrition réfléchie le jour de la course.

Pour un sportif, l’alimentation durant la course est toute aussi importante que les séances d'entraînement. La stratégie nutritionnelle que vous allez adopter pendant la course va vous permettre de nourrir votre corps de façon à lui donner son plein potentiel.
L'équipe Isostar vous propose un protocole nutritionnel adapté à l'Etape du Tour 2015.

 

Avant la course

La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort.

- Protocole "Malto Carbo Loading" Isostar: 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course ==> 150g de glucides/jour.

 

Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive.

La consommation de Malto Carbo loading Isostar 3 jours avant l'effort vous apportera 150g de glucides soit l'équivalent de 200 g de pâtes.

 

- Renforcement de l'apport en féculents dans l'alimentation quotidienne : quinoa, pâtes, riz, pommes de terre et viande blanche afin d'assurer l'apport en protéines.

- Un Energy Cake entier, entre 3h et 2h avant la course.

L'Energy Cake est spécifiquement formulé à base d'isomaltulose, un composé glucidique constitué d'un assemblage particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Une course cycliste demande de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, l’Energy Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. Consommez-le avec une boisson (de l'eau de préférence) durant votre dernier repas, jusqu’à 1h30 avant le départ.

 

 

 

- Un bidon d'Hydrate & Perform ou une bouteille de Fast Hydratation, réparti sur l'heure précédant le départ afin de s’hydrater et finaliser la charge en énergie.

 

La boisson Fast hydration, consommée à raison de quelques gorgées tous les quarts d’heure permettra de parfaire les stocks énergétiques jusqu’au départ, tout en s’hydratant. L’allié idéal de la dernière heure!

 
 
 

 

Pendant la course

Une telle feuille de route peut faire peur, mais l’alimentation le jour de la course va conditionner votre réussite tout comme les durs semaines d’entraînement que vous aurez enchainées jusqu’au jour J ! Des études montrent que l’alimentation durant une épreuve d’endurance conditionne à hauteur de 30% une performance sportive. Il est donc important d'étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer les principales difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d'autant plus efficace s'il est pris au bon moment par exemple. Sur une épreuve aussi exigeante, la nutrition ne peut pas s’improviser, il est important de l’anticiper ! C’est dans cette optique que l’équipe Isostar (diététicienne et cycliste régulier) ont mis en place ce plan nutritionnel. Bien entendu il s’agit d’un plan type qui idéalement devrait être adapté à chacun, mais cela donne déjà une bonne idée des apports nutritionnels à respecter. Ce schéma nutritionnel est une chose, pensez également à vous faire plaisir : du chocolat ? Un sandwich jambon-beurre ? Prévoyez d’emporter vos aliments plaisir.

 
 

ZOOM PRODUITS

Les boissons isotoniques :

Les boissons isotoniques « Hydrate & Perform » Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang. Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.


Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-boissons-poudres.html

Anti-crampes “Bicarbonates” :

Ce produit sous forme de stick unitaire vous permettra, mélangé avec de l’eau, de réduire le risque d’apparition de crampes au cours de l’effort. En effet, le bicarbonate de sodium contenu dans ces sticks a pour effet de neutraliser l’acide lactique, générer par les muscles lors de l’effort, responsable de l’apparition de crampes.

 

 

Attention : si vous souhaitez mélanger ce produit avec de la poudre pour boisson isotonique, il faudra compléter la dernière cuillère avec le stick afin qu’il ne vienne pas en additionnel à trois cuillères pleines. Le risque étant de surcharger la boisson en glucides et de briser l’isotonie.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/tablettes-comprimes-sticks-lactic-acid-stopper.html

Les Gels :

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats existent : sachets (Energy Gel) ou topettes(Energy Booster). Quelques déclinaisonsspécifiques existent également :

Gels liquides: Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines: Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood: Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique. 

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-gels.html

Pâtes de fruit “High Energy Fruit Boost” :

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels. Leur texture « pâte de fruit » permettra à tous ceux qui ne consomment pas de gels, ou peuvent connaitre un effet de saturation avec ces derniers, de trouver un produit concentré en sucre adapté pour eux. Tout comme les gels ces pâtes de fruit ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours.

 

Il faudra compter 2 pâtes de fruit de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/fr-nouveautes-energy-fruit-boost.html

 

Barre “High Energy “ :

 

Les barres énergétiques « High Energy » sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettront de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort. Les barres se différencient donc des autres formats (gels boissons, pâtes de fruit) par un apport plus varié (protéines, glucides et lipides) et par leur diffusion plus lente. Prises par petits morceaux, permettront de niveler votre niveau de glycémie tout au long de la course.

 

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/gammes-les-barres.html

 

Gamme “Long Distance Energy “ :

Boisson Long Distance Energy

Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservée. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long Distance Energy

Les barres Long Distance Energy sont des barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/barres-long-energy-cereales-fruits-3x40g.html

 

L’ “Energy Shot“ :

Ce produit possède deux particularités : l’apport en glucides et en caféine. Avec son apport de 15,3g de glucides à la portion l’Energy Shot apporte autant de glucides et donc d’énergie qu’un gel Energy Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de boost dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasse à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort, et rétablira votre niveau de vigilance suffisamment haut pour finir la course en toute sécurité.

 

Attention : étant concentré en caféine, l’Energy Shot peut causer des crampes si il est utilisé en surconsommation. Ne pas dépasser plus d’un shot tous les 25km.

Plus d’info ici : https://www.isostar.fr/fr-fr/liquides-energy-shot-fraise.html


Après la course

Le bon réflexe dès l'arrivée!

3 objectifs :

- Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux

- Renouveler son stock énergétique (glycogène)

- Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions

Une fois la course terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée..

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La Whey Protein, composée à 70% de protéines vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires. La boisson Reload After Sport vous permettra quant à elle de vous aider à régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines. Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.

 

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