Erityistarpeiden tyydyttäminen
Palautuminen
Harjoituksen jälkeen tulee tankata, jotta ravinnetasot saadaan tasapainoon, ja glykogeenivarastot täyteen.
Glykogeenivaraston palauttaminen on erittäin tärkeää harjoituksen jälkeen, jotta palautuminen voi alkaa. Kun keho ei palaudu voi aiheutua kroonista väsymystä, lihasvammoja ja muita vammoja.
Palautuminen on siis tärkeää!
Avaintekijät palautumiseen:
- Glukoosi ja hiilihydraatit, yhdessä proteiinin kanssa täydentävät lihaksien ja maksan glykoosivarastot,
- Proteiinit korjaavat harjoituksen aikana lihakseen tulleet mikrovauriot,
- Elektrolyytit palauttavat hikoilun kautta menetetyt suolat ja ehkäisevät vammoilta,
- Vitamiinit korvaavat harjoituksen aikana menettämäsi vitamiinit.
Palautusjuoman ottaminen heti harjoituksen jälkeen käynnistää palautumisen ja nopeuttaa sitä (150 – 300 ml 15 minuutin välein). Palautusjuoman päälle tulisi aina juoda pelkkää vettä.
Tietyt proteiinin ainesosat, kuten leusiini, isoleusiini ja valiini ovat erityisen tärkeitä ainesosia palautumisessa.
Pitkäkestoinen harjoitus
Kuten mainitsimme aikaisemmin pitkäkestoinen harjoitus vaatii hyvän nesteytyksen ja paljon hiilihydraatteja (pitkä- ja lyhytkestoisia hiilihydraatteja), sekä natriumia.Vitamiinit ja mineraalit
Mineraalit kuten rauta, sinkki ja kromi ovat energian tuottamisen mekanismeja. Esimerkiksi rauta toimii hapen kuljettajana keuhkoista kudoksiin. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä. Raudan puute heikentää myös suorituskykyä.
Urheilijan ruokavalio saattaa olla epätasapainossa, jolloin hän syö tiettyjä ruokia, mutta saattaa unohtaa syödä joitakin tärkeitä aineksia, täma johtaa mineraalien puutostilaan.
On myös erittäin tärkeää muistaa syödä B1, B2, B6 ja niasiini(B3) vitamiineja. Nämä vitamiinit auttavat soluja käyttämään hiilihydraatteja.
Urheilijoiden vitamiinien ja mineraalien puutos voi johtua seuraavista seikoista:
- Urheilijoiden rajoitetusta ruokavaliosta (<1500 kcal/päivä) yhdessä intensiivisen harjoittelun kanssa: tanssi, voimistelu, ratsastus
- Urheilija pelkää lihoavansa, eikä tästä johtuen syö tarpeeksi
- Urheilijan täytyy pysyä tietyssä painoluokassa, jolloin syöminen jää liian vähäiseksi: taistelulajit (nyrkkeily, rooma-kreikkalainen paini, judo), jne
Vapaiden radikaalien tuotanto
Aerobiset fyysiset harjoitteet lisäävät vapaiden radikaalien syntyä, jotka johtavat lihasvammoihin ja lihastulehduksiin. Kasvikunnan tuotteista kuten porkkanasta saatavat antioksidantit vähentävät vammojen syntyä. Yleisimpiä antioksidantteja saadaan myös eri vitamiineista kuten C- ja E-vitamiinista sekä sinkistä.Kramppi
Välillä lihakset kramppaavat. Lihaskrampissa lihas supistuu ääriasentoon ja verenkierto heikkenee aiheuttaen hapenpuutteesta johtuvan kivun tunteen. Tarkkaa mekanismia ei kuitenkaan tunneta.
Lihas voi krampata niin silmäkulmassa kuin varpaassakin, mutta tavallisin ja kivuliain se on kuitenkin pohje- ja reisilihaksessa.
Lihaskrampeille altistavat mm. raskaus, elektrolyyttihäiriöt (mm. magnesiumin ja natriumin puutostila), nestevajaus, nesteenpoistolääkkeiden käyttö ja alaraajojen turvotus suonikohjujen vuoksi.
Krampit voivat ilmetä harjoituksen aikana tai harjoittelun ulkopuolella, tunteja tai päiviä harjoituksen jälkeenkin. Krampit voivat aiheutua myös siitä ettei keho ole palautunut edellisistä harjoituksista.