Kilpailukaudella
Urheilussa menestyminen vaatii maksimaalisen glykogeenivaraston ja optimaaliset ravinnearvot.Ennen kilpailua
- 2 – 3 päivää ennen kilpailuita ruokavalion tulee sisältää hiilihydraatteja (mm.pasta). Syö mahdollisimman paljon pastaa ja riisiä, normaalin lihansyönnin rinnalla. Alkuruoka, pääruoka(liha tai vastaava + pasta tai riisi), maitotuotteet, jälkiruokana esim. mannasuurimoista tehty kakkua, leipää ja vettä.
- Viimeisen aterian ennen kilpailua (2 – 3 tuntia ennen) tulee sisältää vähärasvaisia ja kuitupitoisia ainesosia, ja lisäksi ruuan tulee olla hiilihydraattipitoista.
- 2 h – 30 minuuttia ennen suoritusta juo vettä puolen tunnin välein. Lisänä voit ottaa keksiä, viljapatukan. jogurttia ja/tai kypsän hedelmän.
- 30 – 15 minuuttia ennen lajia olisi hyvä juoda isotonista juomaa 250 – 300 ml, joka sisältää 5 – 8 g/100 ml yksinkertaisia hiilihydraatteja. (ruokaa ei suositella otettavaksi enää tässä vaiheessa.
Kilpailun aikana
Ruokavalio on riippuvainen urheilulajista
Kun harjoituksen kesto on 1 – 3 tuntia sinun tulee juoda isotonista energiajuomaa tai vettä. Kun harjoitus kestää yli 3 tuntia sinun tulee myös syödä jotain sen lisäksi, että juot isotonista energiajuomaa. Ruoaksi suositellaan nopeasti imeytyvää jossa on vähän rasvaa, ja joka sitoo pitkiä hiilihydraatteja (esim. lisäravinnegeelit) sekä lyhyitä hiilihydraatteja (esim. energiapatukka). Harjoituksen aikana tulee juoda aina aika-ajoin pieniä määriä. (150 – 300 ml per kerta, eli n.600 ml/h).
Juoman tulee olla n. 15 asteista, sitä ei saa jäädyttää, jotta lämpötilan vaihtelua ei pääse syntymään.
Huomioitavaa:
Kun harjoitus kestää 3 – 4 tuntia saattaa ihminen hikoilla 7 – 8 litraa sen aikana. Tällöin on olemassa hypotermian vaara, lisäksi lihaskrampit tulevat helpommin, joillakin voi esiintyä sekavuutta ja jopa tajunnan menetystä. Tämän takia on erittäin tärkeää juoda juomaa joka sisältää natriumia, pitkään kestävän harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen.
Kun harjoitus kestää 3 – 4 tuntia saattaa ihminen hikoilla 7 – 8 litraa sen aikana. Tällöin on olemassa hypotermian vaara, lisäksi lihaskrampit tulevat helpommin, joillakin voi esiintyä sekavuutta ja jopa tajunnan menetystä. Tämän takia on erittäin tärkeää juoda juomaa joka sisältää natriumia, pitkään kestävän harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen.