Vitamiinit ja mineraalit
Mineraalit kuten rauta, sinkki ja kromi ovat energian tuottamisen mekanismeja.
Esimerkiksi rauta toimii hapen kuljettajana keuhkoista kudoksiin. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä. Raudan puute voi myös heikentää suorituskykyä.
Urheilijan ruokavalio voi olla epätasapainossa, jolloin hän syö tiettyjä ruokia, mutta saattaa unohtaa syödä joitakin tärkeitä aineksia, tämä johtaa mineraalien puutostilaan.
On tärkeää muistaa syödä B1, B2, B6 ja niasiinia(B3) vitamiineja. Nämä vitamiinit auttavat soluja käyttämään hiilihydraatteja.
- Urheilijoiden rajoitetusta ruokavaliosta (<1500 kcal/päivä) yhdessä intensiivisen harjoittelun kanssa: tanssi, voimistelu, ratsastus
- Urheilija pelkää lihoavansa, eikä tästä johtuen syö tarpeeksi
- Urheilijan täytyy pysyä tietyssä painoluokassa, jolloin syöminen jää liian vähäiseksi: taistelulajit (nyrkkeily, rooma-kreikkalainen paini, judo), jne
Mineraalit
Magnesium
Magnesiumin tehtävät:
- hapen kuljetus
- toimia osana energia-aineenvaihduntaa
- auttaa lihashermoston toiminnassa
- toimia hermoston välittäjäaineena
Intensiivinen harjoittelu alentaa magnesiumin määrää veressä. Magnesiumin puute veressä aiheuttaa fyysistä ja henkistä väsymystä, lisäksi se saattaa johtaa kramppeihin ja kihelmöintiin.
- Syömisten välillä on liikaa aikaa
- Liiallisesta yksinkertaisten sokerin syönnistä,
- Liiallisesta proteiinin nauttimisesta.
Suositeltava määrä magnesiumia on vähintään 400 mg päivässä
Rauta
Raudan tehtävät:
- muodostaa punaisia soluja,
- hapen kuljetus.
- anemiaa,
- väsymystä,
- maitohapon määrän kasvaminen kehossa.
Krooninen raudan puutostila esiintyy helpommin kestävyyslajeja harrastaneilla, harvemmin joukkuelajeissa. (paitsi naisilla).
- riittämätön ravinto
- energiavajaus
- suolesta ei imeydy tarpeeksi ravinteita (kestävyyslajit)
- raudan puute, joka voi johtua myös esim. hikoilusta, virtsaamisesta tai suoliston verenvuodosta
- väärän kokoisten kenkien käytöstä tai huonoista pohjallisista,
- kun urheilee paaston aikana
- steroideista, tulehduskipulääkkeestä tai aspiriinista
Raudan saantisuositukset:
Miehille 10 mg päivässä ja naisille 18 mg päivässä. (suositukset koskevat myös niitä jotka eivät urheile)
Huomioitavaa:
Liikunta lisää raudan tarvetta. Raskaana olevan urheilijan tulee seurata raudan pitoisuutta tarkasti, sekä ennen että raskauden jälkeen.
Kalsium
:
- solukalvon toiminnan säännöstely
- lihasten supistumisvaiheessa toimiminen,
- lihashermoston kiihdyttäminen
- hampaiden ja luuston koostumuksen ylläpito
- verenvuodon tyrehdyttäminen
- toimia entsyyminä monessa iokemiallisessa reaktiossa
- luun tiheyden heikentymistä, osteoporoosia
- lihasten veltostumista
- väsymystä ja unettomuutta,
- myös murtumia tulee helpommin.
- energian ja proteiinin puutoksesta
- D-vitamiinin puutoksesta
- kalsiumin imeytymisongelmista
- jos ihminen menettää virtsan mukana kalsiumia
Jotkut ruoka-aineet estävät kalsiumin imeytymisen, kuten oksaalihappo, liiallinen kahvin tai alkoholin käyttö sekä tupakan poltto. Kalsiumin imeytymistä taas nopeuttavat esim. sitraatti, laktoosi, fosfori, D-vitamiini ja proteiini.
Huomioitavaa: Ole varovainen mineraalivesien kanssa jotka sisältävät sulfaattia, sillä ne voivat edesautaa kalsiumin karkaamista virtsan kautta.
Suositeltava annosmäärä: Aikuisten tulisi nauttia 900 mg kalsiumia päivässä. Naisten, joilla on vaihdevuodet, tai kuukautiset ovat jääneet kokonaan pois tulisi ottaa 1200 mg päivässä.
Muut mineraalit
Muita mineraaleja tulee ottaa normaalien suosituksien mukaan (urheilijoille ei erillisiä). On tärkeää tankata myös harjoituksen aikana jotta kehon tasapaino säilyy. (huomioitava varsinkin pitkäkestoisessa harjoituksessa, joka suoritetaan kuumassa lämpötilassa)
Vitamiinit
Tutkimukset ovat osoittaneet yksimielisesti että vitamiinien tarve lisääntyy liikunnan aikana.
- nopeuttaa entsyymien toimintaa (esim. B-ryhmän vitamiinit)
- toimia aineenvaihduntareaktioissa (esim. A-vitamiini osallistuu silmän verkkokalvolla reaktioon, joka mahdollistaa hämärässä näkemisen)
- toimia keskenään yhteistyössä kuten antioksidantit (= hapettumisen estäjä),
| Aktiviteetti | vitamiini suositukset | Lisä-vitamiinien otto |
|---|---|---|
| Harrastelija | Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio | Ei tarvetta |
| Intensiivinen | Korkeampi | Mikäli ruokavalio ei kata kaikkia vitamiini tarpeita tulee vitamiineja nauttia ohjeistusten mukaan |
| Kestävyys | Vitamiinit B1, B2, niasiini(B3), B6, C, E, beta-karoteeni | |
| Voima | Vitamiini B6 ja anti-oksidantteja |