Ravintoaineet
Kalorit (kcal) sisältävät 3:a eri ravintoainetta: hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Hiilihydraateista ihminen saa 50 – 55% energian päivittäistarpeesta, proteiinista 10 – 25% ja rasvoista 30 – 35%.
Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä päivittäin. Myös alkoholi sisältää energiaa, mutta se ei ole hyväksi keholle, ja sen takia sitä ei suositella nautittavaksi.
Alkoholi hidastaa palautumista. Muita tärkeitä aineita kehon toimivuuden kannalta ovat vitamiinit, mineraalit ja vesi.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit muodostavat 50 – 55 % päivittäisestä energian tarpeesta.
Eri ruoka-aineet sisältävät eri hiilihydraatteja. On ruokia joissa on pitkiä hiilihydraatteja ja ruokia jotka sisältävät lyhyitä hiilihydraatteja (sokeri, hedelmät, makeiset..). Tasapainoinen päivittäinen ruokavalio muodostuu sekä pitkistä että lyhyistä hiilihydraateista.
Hiilihydraatit sisältävät glukoosia, joka on erityisen hyvä polttoaine lihaksille; Lihasten on helppo käyttää glukoosista saatava energia hyödykseen. Keho pystyy varastoimaan lihaksiin ja maksaan tietyn määrän glukoosia glykogeenin muodossa. Kehon glykogeenivarasto on pieni (250 – 400 g), se riittää ainoastaan 30 – 90 minuutiksi, riippuen harjoituksen intensiteetistä.
Hiilihydraatteihin liittyvä glykeeminen indeksi (GI) kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna tavalliseen ruoka-aineeseen kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä.Glykeemisellä indeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Korkea GI tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Matala GI sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin.
- matala GI (alle 55): vihannekset (linssi, jne.), hedelmät kuten omena tai appelsiini, maito, jogurtti, hedelmäsokeri, kuiva aprikoosi, suklaa, banaani jne.
- kohtalainen GI (55- 70): pasta, riisi, täysjyväleipä, hedelmät kuten greippi, useat vihannekset, jäätelö, viljapatukat, rusinat jne.
- korkea GI (yli 70): glukoosi, makeat vihannekset kuten porkkana ja punajuuri, peruna, hunaja, makeat aamiaismurot, vohvelit, urheilujuoma jne.
Kuidut
Kuidut auttavat kehoa toimimaan.
Liukeneva ja liukenematon kuitu:
-
Kuituja olisi hyvä syödä varsinkin kilpailukauden ulkopuolella. Samat suosituksen kuitujen syömisestä koskee kaikkia, sekä urheilijoita että muita ihmisiä. Kuituja tulisi syödä vähintään 15 g päivässä, mutta ideaalinen määrä olisi 25 – 35 g päivässä. Kuitujen puutos voi aiheuttaa ummetusta.
-
Runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän rasvaa, joten riittävää kuidunsaantia voi pitää hyvänä terveellisen ruokavalion mittarina
Kuitupitoiset ravintoaineet hoitavat hampaita, sillä ne vaativat pureskelua ja syljen eritystä. Kuitupitoinen ruoka hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä, jolloin verensokerin taso pysyy tasaisena ja kylläisyyden tunne säilyy pitkään. Kuitu tekee elimistölle hyvää.
Rasvat
Rasvat muodostavat 30 – 35 % päivittäisestä energian tarpeesta. Rasvoja saa pääasiassa öljyistä, voista ja margariineista jne., mutta niitä saa myös rasvaisista juustoista, paistetusta ruuasta ja leivoksista jne.
Rasvahapotvälittävät energiaa ; Rasvahapot ovat rasvakudoksessa, ja niitä ei voi käyttää intensiivisen harjoittelun aikana.
Extreme-lajeissa saattaa rasvan menetys olla suuri, tällöin kannattaa suosia rasvoja sisältäviä ruokia, jotta elimistö pysyy tasapainossa.
Proteiinit
Proteiinit muodostavat 10 – 15 % päivittäisestä energian tarpeesta.
Proteiini on olennainen kehon ainesosa, se on erityisen tärkeä esim. lihaksille. Tuotteita joista saa proteiinia ovat esim. liha, kala, muna, maitotuotteet, vihannekset ja soija.
Urheilija pyrkii kasvattamaan lihasta, mutta silti rasvaa ei saisi tulla lisää. Proteiinilla on suuri rooli lihasmassan kasvattamisessa, lisäksi se auttaa säilyttämään olemassa olevan lihasmäärän ja ennaltaehkäisee lihasvammoilta.Oikealla ruokavaliolla pystytään täyttämään päivän proteiinitarve joka on 1 g proteiinia/ 1kg kehon painosta päivässä. Mikäli harjoitukset ovat kestoltaan pitkiä voi määrä olla 1,5 g – 2 g proteiinia / 1kg kehon painosta päivässä. Joissakin urheilulajeissa kuten kehonrakennuksessa, painon nostossa jne. voidaan suositella päivittäisannokseksi 2 – 2.5 g proteiinia/kg kehon painosta.
Henkilön joka kasvattaa massaa tulee muistaa että “massakausi” saa kestää enintään 6 kuukautta, ja sen aikana saa proteiinia ottaa enintään 3 g/kg kehon painosta päivässä. Proteiinin liika syöminen saattaa aiheuttaa ongelmia maksassa ja munuaisissa. Lisä-proteiinin käyttöä suositellaan paljon harjoitteleville ihmisille.